Ζάχαρη: 5 συμβουλές για την μείωση των προστιθέμενων σακχάρων

Η ζάχαρη είναι ένα ύπουλο μικροσυστατικό, που βρίσκεται στην πλειοψηφία των τροφίμων σε διαφορετικές μορφές και ποσότητες.

Παρά τη νόστιμη και αθώα γεύση της, η ζάχαρη έχει εθιστικές ιδιότητες και συνδέεται με μια σειρά από παθήσεις. Αν και είναι εύκολο να χαρακτηρίσουμε κάθε ζάχαρη ως “κακή” υπάρχουν είδη που, όταν καταναλώνονται με μέτρο, μπορεί να έχουν διατροφικά οφέλη.

Τύποι σακχάρων

Η ζάχαρη είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται τόσο στα τρόφιμα όσο και στα ποτά. Μόλις καταναλωθεί, η ζάχαρη διασπάται σε αυτό που ονομάζεται γλυκόζη, η οποία τελικά χρησιμοποιείται για ενέργεια. Ας το αναλύσουμε λίγο περισσότερο με τους πιο συνηθισμένους τύπους και παραδείγματα:

Μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη

Δισακχαρίτες: σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη

Ολιγοσακχαρίτες: μαλτοδεξτρίνη, ραφινόζη

Πολυόλες (αλκοόλες ζάχαρης): σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη

Φυσικά έναντι προστιθέμενων σακχάρων

Τα φυσικά σάκχαρα είναι σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και το αγελαδινό γάλα.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας για καλύτερη συντήρηση, υφή και γεύση. Τα προστιθέμενα σάκχαρα βρίσκονται συχνά σε τρόφιμα όπως αναψυκτικά/ποτά, κοκτέιλ, ενεργειακά ποτά, χυμοί φρούτων, δημητριακά, ντρέσινγκ, καραμέλες, αρτοσκευάσματα, παγωτά και πουτίγκες. Ο περιορισμός της πρόσληψης προστιθέμενων σακχάρων συνίσταται γενικά για τη συνολική υγεία.

Υγρά γλυκαντικά

Τα υγρά γλυκαντικά, όπως το σιρόπι σφενδάμου, η μελάσα, το σιρόπι αγαύης και το σιρόπι καλαμποκιού, θεωρούνται επίσης σάκχαρα. Περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων με τη λευκή ζάχαρη και γενικά διασπώνται με τον ίδιο τρόπο, ωστόσο είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούμε αυτά για να προδώσουμε γλυκύτητα σε μια συνταγή. Παρόλα αυτά, η κατανάλωση με μέτρο συνίσταται και για τα υγρά γλυκαντικά.

Ζάχαρη καρύδας

 Η ζάχαρη καρύδας είναι γνωστό ότι έχει μια μικρή ποσότητα ιχνοστοιχείων, αλλά διατροφικά είναι πανομοιότυπη με τη λευκή κρυσταλλική ζάχαρη. Με αυτό το δεδομένο, η ζάχαρη καρύδας είναι προτιμότερο να καταναλώνεται παλι με μέτρο.

Επιπτώσεις υπερβολικής κατανάλωσης προστιθέμενων σακχάρων

Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη διαφόρων επιπτώσεων στην υγεία. Η κόπωση, η αύξηση του σωματικού βάρους, οι οδοντικές κοιλότητες, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση και οι καρδιακές παθήσεις έχουν συνδεθεί με την υπερβολική πρόσληψη σακχάρων.

Τεχνητά γλυκαντικά

Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι υποκατάστατα της ζάχαρης που αποτελούν εναλλακτικές λύσεις με μηδενικές ή χαμηλές θερμίδες σε σχέση με τις επιλογές ζάχαρης που αναφέρθηκαν παραπάνω. Εξαιτίας αυτού, οι εταιρείες προωθούν τα προϊόντα τους ως “χωρίς ζάχαρη”, “διαίτης” ή “χωρίς θερμίδες”. Βρίσκονται σε πολλά προϊόντα για διαβητικούς, επειδή έχουν μικρή ή καθόλου επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ορισμένες μπορεί να παρασκευάζονται από φυσικά εκχυλίσματα φύλλων και κάποιες άλλες είναι βιομηχανοποιημένες. Τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά είναι επίσης αξιοσημείωτα πιο γλυκά σε σύγκριση με την επιτραπέζια ζάχαρη. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μικρότερες ποσότητες για να δημιουργηθεί το ίδιο επίπεδο γλυκύτητας. Ορισμένα παραδείγματα τεχνητών γλυκαντικών υλών περιλαμβάνουν την ακεσουλφάμη καλίου, την ασπαρτάμη, τη νεοτάμη, τη σακχαρίνη, τη στέβια ή στεβιόλη και τη σουκραλόζη.

unsplash

Προβληματισμοί σχετικά με τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Τα τεχνητά γλυκαντικά ως “ελεύθερο πάσο”: Όταν οι άνθρωποι γνωρίζουν συνειδητά ότι καταναλώνουν τεχνητά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, μπορεί να αισθάνονται νοητικά σε θέση να αντισταθμίσουν με κάτι που έχει ζάχαρη αργότερα. Άλλοι μπορεί να κάνουν υπερβολική κατανάλωση λόγω της ετικέτας “χαμηλών θερμίδων” ή “χωρίς θερμίδες”.

Πιθανές γαστρεντερικές δυσανεξίες: Ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά περιλαμβάνουν αλκοόλες ζάχαρης, οι οποίες αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες (π.χ. σε ένα ποτό) μπορεί να έχουν καθαρτική δράση.

Επιδράσεις στον εγκέφαλο: η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών ουσιών ενεργοποιεί παρόμοιες περιοχές του εγκεφάλου όσον αφορά την ικανοποίηση όπως και τα άλλα είδη ζάχαρης. Έχοντας αυτό κατά νου, τα τεχνητά γλυκαντικά δεν βοηθούν στην πραγματικότητα να περιοριστεί η επιθυμία για ζάχαρη από τη ρίζα, επειδή εξακολουθούμε να έχουμε την τάση να επιθυμούμε κάτι γλυκό.

Tip Νο.1: Η κανέλα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την προσθήκη γλυκύτητας στα τρόφιμα χωρίς την προσθήκη ζάχαρης!

Εντοπισμός κρυμμένων σακχάρων στον κατάλογο των συστατικών

Τις περισσότερες φορές στους καταλόγους των συστατικών των τροφίμων, αναφέρονται μόνο τα προστιθέμενα σάκχαρα. Η κρυσταλλική ζάχαρη είναι εύκολο να εντοπιστεί στον κατάλογο των συστατικών. Όμως οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να προσθέσουν ζάχαρη με πολλούς άλλους ύπουλους τρόπους. Μερικοί πιο συνηθισμένοι τύποι ζάχαρης στον κατάλογο των συστατικών περιλαμβάνουν:

• χυμό ζαχαροκάλαμου εβαπορέ
• δεξτρόζη ή δεξτρίνη
• μαλτόζη
• μελάσα
• λακτόζη
• ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
• ιμβερτοζάχαρο
• σακχαρόζη
• καραμέλα
• υγρά γλυκαντικά

Tip No.2: Κάθε συστατικό που τελειώνει σε “όζη” ή έχει “σιρόπι” στην ονομασία του είναι πιθανότατα πηγή προστιθέμενης ζάχαρης.

5 συμβουλές για την διαχείριση των σακχάρων

 Αντικατάσταση

 Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις πουρέ αποξηραμένων φρούτων, σάλτσα μήλου, χουρμάδες ή πουρέ μπανάνας για να αντικαταστήσεις μέρος της ζάχαρης σε συνταγές όπως muffins ή μπισκότα.

unsplash

Ενυδάτωση

Η δίψα μπορει να μπερδευτεί με την λαχτάρα για ζάχαρη. Οπότε την επόμενη φορά που θα θες να πιεις ένα γλυκό αναψυκτικό δοκίμασε να πιεις ένα ποτήρι νερό πρώτα.

Πες ναι στα φρούτα

Όταν θέλουμε κατι γλυκό μετά το γεύμα μπορούμε να συμπεριλάβουμε κάποιο είδους φρούτου στην επιλογή μας. Για παράδειγμα, οι φράουλες βουτηγμένες σε σοκολάτα ή τα ψημένα κομμάτια μήλου πασπαλισμένα από κανέλα και μέλι είναι γλυκές και ικανοποιητικές επιλογές.

unsplash

Διάβασε τις ετικέτες

Τα περισσότερα συσκευασμένα προϊόντα είναι γεμάτα ζάχαρη. Το να διαβάζεις τα συστατικά στις ετικέτες προτού αγοράσεις κατι είναι, λοιπόν, πολύ σημαντικό για να εντοπίσεις τα μεταμφιεσμένα σάκχαρα. Όταν αυτά βισκονται στην κορυφή, όπου αναγράφονται τα συστατικά, τότε το τρόφιμο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.

Δώσε χρόνο

Εάν μειώσουμε τον αριθμό των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στην διατροφή μας και τα αντικαθιστούμε με σπιτικές εκδοχές, θα παρατηρήσουμε ότι η έντονη επιθυμία για ζάχαρη σταδιακά εξαφανίζεται. «Εκπαιδεύουμε» εκ νέου τους γευστικούς μας κάλυκες να εκτιμούν την φυσική γλυκύτητα των τροφίμων και ίσως μετα από λίγο καιρό να μην επιθυμούμε καν τρόφιμα μα υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν τις πηγές φυσικής ζάχαρης, όπως αυτή που βρίσκεται στα φρούτα, αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα που περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά. Τα φυσικά σάκχαρα στα τρόφιμα παρέχουν μια νόστιμη γλυκύτητα, συν το ότι εξακολουθούμε να έχουμε το όφελος βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Η προστιθέμενη ζάχαρη σε σπιτικά ή αγορασμένα από το κατάστημα τρόφιμα είναι πράγματι κάτι που επίσης μπορούμε απολαμβάνουμε με μέτρο χωρίς να το στερούμε εντελώς από τον οργανισμό μας. Η ζάχαρη αποτελεί μέρος πολλών πιάτων ή γλυκών που μπορεί να συμβάλλουν στην ικανοποίηση του μυαλού και του σώματος μας, στην αίσθηση πολιτιστικής ή κοινωνικής ευεξίας και στη συνολική απόλαυση. Ο καθολικός περιοδικός της ζάχαρης από την διατροφή είναι πρακτικά αδύνατος και σίγουρα δεν συνίσταται!

cover photo freepik