Τέλος στον πόνο και την κακή στάση σώματος | Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης για το στο σπίτι

Οι δυνατοί μύες της πλάτης είναι ζωτικής σημασίας για μια ισορροπημένη σωματική στάση και μπορούν να αποτελέσουν την καλύτερη άμυνά σας ενάντια στον πόνο και τους τραυματισμούς μακροπρόθεσμα. Αν περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι σε ένα γραφείο, οι ασκήσεις πλάτης στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας.

Παρόλο που το γυμναστήριο διαθέτει μηχανήματα όπως το cable crossover και τους ειδικούς πάγκους άσκησης, μπορείτε να ενισχύσετε την πλάτη σας αποτελεσματικά και στο σπίτι. Δείτε τέσσερις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν.

Πώς λειτουργεί:

Εκτελέστε την παρακάτω ρουτίνα 3-4 φορές την εβδομάδα, κάνοντας 1 σετ από κάθε άσκηση. Ξεκουραστείτε ελάχιστα μεταξύ των κινήσεων. Μετά την τελευταία άσκηση, ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο άλλες 2 φορές (3 φορές συνολικά).

Θα χρειαστείτε: Ένα ζευγάρι ελαφριά βαράκια και ένα ζευγάρι μεσαίου βάρους.

1. T Raises

Αυτή η άσκηση αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεστε βαριά βάρη για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα στην ενδυνάμωση της πλάτης σας.

Πώς να την κάνετε:

A. Κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφριά βαράκια και σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.

B. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, φέρτε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος.

C. Φέρτε τα βάρη μαζί και στρέψτε τις παλάμες προς τα εμπρός.

D. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σηκώστε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων και χαμηλώστε τα ξανά.

Επαναλήψεις: 15

Unsplash

2. Κωπηλατική με ένα χέρι

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση της πλάτης, αφού στοχεύει τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του άνω κορμού.

Πώς να την κάνετε:

A. Κρατήστε ένα βαράκι μεσαίου βάρους με το ένα χέρι, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τους γοφούς προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τον κορμό.

B. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε έναν τοίχο για ισορροπία.

C. Τραβήξτε το βάρος προς το στήθος λυγίζοντας τον αγκώνα προς τα πάνω.

Επαναλήψεις: 10 ανά πλευρά

Unsplash

3. Πλάγια άρση δελτοειδών

Η συγκέντρωση και η σωστή τεχνική είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση.

Πώς να την κάνετε:

A. Κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφριά βαράκια, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.

B. Φέρτε τους γοφούς πίσω και χαμηλώστε τον κορμό μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.

C. Στρέψτε τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες και σηκώστε τα βάρη στο ύψος των ώμων. D. Κατεβάστε αργά τα βάρη, διατηρώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς ενεργοποιημένους.

Επαναλήψεις: 10

4. Σανίδα με πλάγια άρση χεριού

Αυτή η άσκηση όχι μόνο δυναμώνει την πλάτη, αλλά αποτελεί και πρόκληση για τον κορμό και την ισορροπία σας.

Unsplash

Πώς να την κάνετε:

A. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.

B. Διατηρώντας τους γοφούς σταθερούς, σηκώστε το ένα χέρι στο ύψος των ώμων.

C. Επαναφέρετε το χέρι στο κέντρο και σηκώστε το άλλο χέρι.

D. Διατηρήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο και το σώμα σταθερό.

Επαναλήψεις: 10 ανά πλευρά

Με αυτές τις τέσσερις ασκήσεις, μπορείτε να γυμνάσετε αποτελεσματικά την πλάτη σας από την άνεση του σπιτιού σας, χωρίς να χρειάζεστε εξειδικευμένο εξοπλισμό. Προσθέτοντας αυτές τις κινήσεις στην προπόνησή σας 3-4 φορές την εβδομάδα, θα δείτε βελτίωση στη στάση του σώματός σας, μεγαλύτερη σταθερότητα και φυσικά, μια πιο δυνατή πλάτη!

Cover Photo: Unsplash