Πρωτεϊνική δίαιτα #1 | Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό δομικό συστατικό του σώματός μας. Τα κύτταρά μας, τα ένζυμα, τα μαλλιά μας, τα νύχια μας καθώς και σημαντικό μέρος των μυών, των οστών και των οργάνων μας, αποτελούνται και δομούνται κατά κύριο λόγο από πρωτεΐνες. Με άλλα λόγια το σώμα μας δε μπορεί να υπάρξει και να διατηρηθεί χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, την οποία φυσικά προσλαμβάνει μέσω της διατροφής.

Η σωστή μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από μια ημερήσια θερμιδική πρόσληψη η οποία αναλύεται περίπου στα παρακάτω ποσοστά: 50-60% προέρχεται από υδατάνθρακες (άμυλο, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κλπ), 15-20% από πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, κλπ) και 25-30% από λίπος (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, βούτυρο κλπ). Όταν αναφερόμαστε σε μια πρωτεϊνική διατροφή, τα ποσοστά πρωτεΐνης αυξάνουν μέχρι και 50% των ημερήσιων θερμίδων – με τη μείωση, συνήθως, των ποσοστών που προέρχονται από υδατάνθρακες. Οι πρωτεϊνικές διατροφές, ποικίλλουν, ανάλογα με το είδος των πρωτεϊνών, καθώς και τα προτεινόμενα ποσοστά κατανάλωσης τους σε αυτές.

Επειδή στις μέρες μας καταναλώνουμε πολλούς υδατάνθρακες και κυρίως επεξεργασμένους, η ισορροπία στο διαιτολόγιό μας έχει διαταραχθεί. Η σχέση πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λίπους χρειάζεται έναν επαναπροσδιορισμό, δίνοντας έτσι λίγη περισσότερη αξία στην πρωτεΐνη. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) είναι τα 0.8-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους που ισοδυναμεί με 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε ημερησίως.

Μία διατροφή αυξημένων πρωτεϊνών, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας συμβάλλοντας στην καλύτερη διαχείριση της ινσουλίνης από το σώμα και τη ρύθμιση του σακχάρου. Σε περιπτώσεις όπου στόχος είναι η αλλαγή της σύστασης του σώματος, όπως για παράδειγμα η γράμμωση και η απώλεια βάρους, η εφαρμογή πρωτεϊνικής δίαιτας παράλληλα με την άσκηση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να δώσει εύκολα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ας δούμε όμως ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη εκτός από το κρέας.

Αυγά
Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά. Τα ασπράδια αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. 1 μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 78 θερμίδες.

Αμύγδαλα
Περιέχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, μαγγανίου και μαγνησίου. 30 γραμμάρια περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 161 θερμίδες.

Στήθος Κοτόπουλο
1 ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα περιέχει 53 γραμμάρια, με μόνο 284 θερμίδες.

Βρώμη
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Μισό φλιτζάνι βρώμη περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνη, με 303 θερμίδες.

Τυρί Cottage
Έχει χαμηλά λιπαρά και θερμίδες. Περιέχει ασβέστιο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage με 2% λιπαρά περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 194 θερμίδες.

Γιαούρτι
Απαραίτητο στη διατροφή μας.  Ένα κεσεδάκι έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 100 θερμίδες.

Γάλα
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2). 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 149 θερμίδες.

Τόνος
Ένα ψάρι πολύ χαμηλό σε λίπος. Πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως και πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ένα φλιτζάνι (154 γραμμάρια) περιέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 179 θερμίδες.

Κινόα
Ένα από τα πιο δημοφιλή superfoods, πλούσιο σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πάρα πολλά αντιοξειδωτικά. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένο quinoa περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 222 θερμίδες.

Φακές
΄Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φυλικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 230 θερμίδες.

Γαλοπούλα
Αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, με πολύ λίγο λίπος και θερμίδες, μπορεί να καλύψει γευστικά το καθημερινό διαιτολόγιο. Μια μερίδα (85 γραμμάρια) περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 146 θερμίδες.

Γαρίδες
Περιέχουν λίγες θερμίδες. Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σεληνίου και βιταμίνης Β12 και περιέχουν επίσης πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα 85 γραμμάρια περιέχουν 18 γραμμάρια, με μόνο 84 θερμίδες.

Στην εποχή μας, όπου τείνουμε να υπερ-καταναλώνουμε υδατάνθρακες εις βάρος των πρωτεϊνών και του λίπους, μία ελεγχόμενη αύξηση της πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο μας μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία μας. Όσο κι αν επιθυμούμε μια γρήγορη απώλεια βάρους που συμβαίνει συνήθως ακολουθώντας μια αυστηρά πρωτεϊνική δίαιτα, δεν είναι μια απόφαση που μπορεί να λαμβάνεται χωρίς τον συνυπολογισμό όλων των παραγόντων και των πιθανών επιπτώσεων. Θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι πάντα χρειάζεται ισορροπία και εξειδικευμένη παρακολούθηση. Στο 2^ο μέρος του άρθρου για την πρωτεϊνική δίαιτα, θα δούμε τις πιο γνωστές δίαιτες καθώς και τους πιθανούς τους κινδύνους που ενέχουν.

cover photo freepik