Φτιάξτε πράσινη σαλάτα με αυτή την υπερτροφή που είναι πλούσια σε ασβέστιο

Το μαγικό πράσινο φυτό με τις ευεργετικές ιδιότητες

Ανάλογα με το πού ζείτε, αυτό το πράσινο φυλλώδες έχει και διαφορετικό όνομα: ρόκα ή ρουγκόλα. Αλλά ανεξάρτητα από την ονομασία ένα είναι σίγουρο: Το πικάντικο αυτό μικρό πράσινο είναι ένας διατροφικός σούπερ σταρ —και όχι μόνο επειδή κάνει τη σαλάτα σας να φαίνεται πολύ φανταχτερή. Όπως αποδεικνύεται, έχει ένα σωρό ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου, στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης . Και δεν χρειάζεται να φάτε έναν τόνο για να έχετε τα οφέλη. Μόνο ένα φλιτζάνι ρόκα περιέχει 27,7% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας του σώματος σε βιταμίνη Κ, 10% των ημερήσιων αναγκών του σώματος σε βιταμίνη Α και 25% της βιταμίνης Κ. ανάγκες των. Ένα φλιτζάνι περιέχει επίσης το 4% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και ασβέστιο.

Με όλα αυτά τα μεγάλα οφέλη, μπορεί απλώς να θέλετε να κάνετε τη ρόκα μέρος της καθημερινής σας διατροφής, αν δεν το έχετε κάνει ήδη.

Πύραυλος στην υγεία

Η ρόκα μπορεί να πωλείται στο παντοπωλείο, αλλά το βότανο με την πιπεράτη γεύση είναι στην πραγματικότητα μέρος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, που περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Η ρόκα είναι εγγενής στη Μεσόγειο και καλλιεργείται (τουλάχιστον) από τις ημέρες της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας, όπου αγαπήθηκε για τις χωνευτικές και διουρητικές της ιδιότητες. και πίστευε ότι ήταν αφροδισιακό. Πιο πρόσφατα, η ρόκα έγινε δημοφιλής στις Ηνωμένες Πολιτείες μόνο τις τελευταίες δύο δεκαετίες. ίσως να θυμάστε ότι, το 2007, ο τότε υποψήφιος για την προεδρία Μπαράκ Ομπάμα χαρακτηρίστηκε ελιτιστής επειδή συζήτησε το τίμημα της κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης.

Φυσικά, τώρα γνωρίζουμε ότι εκείνοι οι αρχαίοι Ρωμαίοι και ο Ομπάμα είχαν δίκιο που έψαλλαν τα εγκώμια του φυτού — τουλάχιστον όσον αφορά τα οφέλη του για την υγεία. Η ρόκα είναι χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και γεμάτη σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και βιταμίνες C και K.

Η ομορφιά της ρόκας

Η ρόκα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ιδιαίτερα σε βιταμίνη C, η οποία είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές και ενισχυτικές της ιδιότητες και βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. «Η λήψη βιταμίνης C μαζί με ένα συμπλήρωμα σιδήρου θα ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου », εξηγεί ο Nayan Patel , ιδρυτής της Auro Wellness . Φυσικά, η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για τη δημιουργία κολλαγόνου , το οποίο βοηθά το δέρμα να παραμείνει σφριγηλό, λαμπερό και χωρίς ρυτίδες .

Τα οφέλη για την τόνωση του δέρματος των βιταμινών που βρίσκονται στη ρόκα δεν εξαντλούνται στη βιταμίνη C. έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και Κ και φυλλικό οξύ—όλα αυτά βοηθούν στην αναγέννηση και την αποκατάσταση του δέρματος . «Η συμπλήρωση μικροθρεπτικών συστατικών θεωρείται ότι είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση του φραγμού του δέρματος», έδειξε μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τα οφέλη των θρεπτικών ενώσεων στο δέρμα. «Η προσθήκη τους στη διατροφή ή στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να έχει θετική επίδραση σε ορισμένες φλεγμονώδεις ασθένειες του δέρματος, όπως η ατοπική δερματίτιδα ή η ψωρίαση. Επιπλέον, η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία που διευκολύνεται από ορισμένα συμπληρώματα και η επίδρασή τους στα ανθρώπινα κύτταρα μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια της χημειοθεραπείας ή στην πρόληψη της ανάπτυξης μελανώματος».

Φυτικές ίνες

Όπως και άλλα φυτά, η ρόκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Όχι μόνο οι διαιτητικές ίνες προάγουν την υγιή πέψη, αλλά διασφαλίζουν επίσης τη σωστή ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου . Το USDA συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες τροφής κάθε μέρα και η ρόκα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο: Το φυλλώδες πράσινο περιέχει μόλις πέντε θερμίδες ανά φλιτζάνι αλλά σχεδόν 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη , καθώς και να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι πολλών μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του μαστού, των ωοθηκών και του γαστρεντερικού.

Και υπάρχουν περισσότερες δυνατότητες της ρόκας για την καταπολέμηση του καρκίνου από τις φυτικές ίνες – υπάρχει επίσης ένας τόνος επιστήμης που δείχνει ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, των πνευμόνων και του προστάτη . Επιπλέον, τα λαχανικά με υψηλές ποσότητες φυτοχημικών όπως τα καροτενοειδή και η χλωροφύλλη έχει βρεθεί ότι παίζουν ρόλο στην αναστολή της ανάπτυξης όγκων και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Πέρα από τη βασική σαλάτα

Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη της ρόκας, αναζητήστε εκδόσεις άγριας καλλιέργειας, οι οποίες έχουν πιο φαρδιά φύλλα και πιο τραγανή υφή από τις περισσότερες συμβατικές επιλογές. Η ρόκα άγριας καλλιέργειας έχει επίσης πιο δυνατή γεύση και βαθύτερο χρώμα, κάτι που είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πούμε ότι τα θρεπτικά συστατικά είναι στο μέγιστο. Αν δεν μπορείτε να βρείτε άγρια ​​καλλιέργεια, το επόμενο καλύτερο είναι το βιολογικό.

Ενώ η πιο προφανής χρήση της ρόκας είναι στις σαλάτες, σε συνδυασμό με μοτσαρέλα, μπαλσάμικο και ντοματίνια, ίσως,  μπορείτε επίσης να την προσθέσετε στην πίτσα, να την πασπαλίσετε πάνω από το ψάρι και να τη χρησιμοποιήσετε σε ομελέτες. Ή χρησιμοποιήστε τη σε πέστο στη θέση του βασιλικού. Δοκιμάστε να βάλετε μια χούφτα πάνω στη σούπα ή να τη ρίξετε στο Vitamix όταν φτιάχνετε ένα πρωινό smoothie, συνδυάζεται με μπανάνα, μήλο, μούρα και αβοκάντο και το αποτέλεσμα είναι τόσο θρεπτικό όσο και νόστιμο. Ή φτιάξτε ένα «εύκολο-φανταχτερό» πιάτο χρησιμοποιώντας ρόκα, ρύζι και βότανα—ιδανικό για τις ζεστές μέρες της άνοιξης.