Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαστε την ημέρα τελικά; Εύκολοι τρόποι να εντάξουμε αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή μας

Η ποσότητα της πρωτεΐνης κυμαίνεται από άτομο σε άτομο, αλλά μάθετε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να την ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Όλοι έχουμε απομνημονεύσει τη σωστή μερίδα φρούτων και λαχανικών που χρειάζεστε καθημερινά…είναι αυτό το διάσημο 5. Αλλά πώς πρέπει να είναι η καθημερινή σας πρόσληψη πρωτεΐνης; Και τι μπορείτε να φάτε για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή διατροφική ποσότητα; Ο προσδιορισμός της προσωπικής σας πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να είναι πιο δύσκολος από την αναφορά ενός καθολικού αριθμού, γι’ αυτό απευθυνθήκαμε στους ειδικούς διατροφής για να σας δώσουμε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για την πρωτεΐνη, πώς να την ενσωματώσετε στη διατροφή σας και μύθους σχετικά με την κατανάλωση.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Πριν μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, είναι σημαντικό να καταλάβετε τι είναι πρωτεΐνη. H Holiday Durham, PhD, MS (Κλινική ερευνήτρια, και επικεφαλής στο Nutrilite Health Institute. Μέλος του διοικητικού συμβουλίου, The American Oil Chemists’ Society), της αρέσει να το σκέφτεται σαν ένα Lego.

«Τα αμινοξέα είναι τα μεμονωμένα τούβλα και οι πρωτεΐνες είναι οι δομές που χτίζετε χρησιμοποιώντας τα μπλοκ», λέει. «Ακριβώς όπως χρειάζεστε διαφορετικά τουβλάκια Lego για να χτίσετε διαφορετικά πράγματα, το σώμα σας χρειάζεται διαφορετικά αμινοξέα για να δημιουργήσει πρωτεΐνες που βοηθούν στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών, του δέρματος και άλλων ιστών».

Επιπλέον, «η διατροφική πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια ή καύσιμο στο σώμα».

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι ένα πενιχρό 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, η απάντηση δεν είναι τόσο απόλυτη, γιατί εξαρτάται πραγματικά από το άτομο—και αυτό είναι απλώς ένα ελάχιστο. «Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το ύψος και το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και την ύπαρξη χρόνιων παθήσεων», εξηγεούν οι ειδικοί.

Όσοι είναι πιο δραστήριοι θα χρειαστούν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης και ορισμένες χρόνιες ασθένειες μειώνουν τελικά την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται.

Για να υπολογίσετε τη δική σας προσωπική απαίτηση πρωτεΐνης, μπορείτε να το κάνετε αυτό παίρνοντας το βάρος σας σε κιλά και πολλαπλασιάζοντάς το με 0,36. Εάν θέλετε περισσότερη καθοδήγηση μπορείτε να απευνθείτε σε διαιτολόγο, διατροφολόγο.

photo freepik

Τρόποι για να ενσωματώσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη μέσω πολλών διαφορετικών τροφών αυτές τις μέρες—και η λήψη της σωστής ποσότητας δεν χρειάζεται να είναι επαναλαμβανόμενη ή βαρετή.

Οι ειδικοί λένε, ότι τα άπαχα κρέατα, όπως «στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη», αλλά μπορείτε επίσης να φάτε ψάρια, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως ελληνικό γιαούρτι και τυριά, φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα για να φτάσετε την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη.

«Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην πηγή της πρόσληψης πρωτεϊνών σας, καθώς κάποια πρωτεΐνη μπορεί να είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο». Θα πρέπει να αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα, τον μη άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και τις επεξεργασμένες επιλογές όπως το κρέας ντελικατέσεν ή τα χοτ ντογκ.

Μπορείτε να έχετε πάρα πολλή πρωτεΐνη;

Η πρόσληψη επιπλέον πρωτεΐνης είναι πολύ τάση αυτές τις μέρες, αλλά είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι η υπερβολική ή πολύ λίγη κατανάλωση δεν είναι ιδανική – αντίθετα, πρέπει να επιτύχετε μια ισορροπία.

«Οι παρενέργειες της κατανάλωσης πολλών πρωτεϊνών δημιουργούν προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος, αφυδάτωση, νεφρική νόσος, αύξηση βάρους, κακή αναπνοή, απώλεια ασβεστίου και βλάβες στα οστά, ηπατικά προβλήματα και ορμονικές ανισορροπίες», επισημαίνουν οι ειδικοί.. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού σκεφτείτε οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης. 

Μια άλλη εσφαλμένη αντίληψη είναι ότι η πρωτεΐνη θα βοηθά πάντα στην οικοδόμηση μυών. «Ενώ η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών, απλά η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών χωρίς να ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες όπως η συνολική θερμιδική πρόσληψη, η άσκηση και η αποκατάσταση δεν θα έχουν απαραίτητα ως αποτέλεσμα περισσότερη μυϊκή μάζα», Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους λόγω της αύξησης των θερμίδων.

Είναι επίσης σημαντικό να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η προμήθεια πρωτεΐνης τόσο από φυτικές τροφές όσο και από ζώα είναι ένας απλός τρόπος για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι ειδικοί λένε: «Η χρήση μιας ισορροπημένης προσέγγισης στην πρόσληψη πρωτεΐνης, η εξέταση των ατομικών αναγκών και η εστίαση σε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συνολικής υγείας και στην υποστήριξη συγκεκριμένων στόχων υγείας».

Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας 

cover photo freepik