Όλες οι τεχνικές διαλογισμού: Στο φανάρι που σταματάτε, στο ποδήλατο, όταν τρώτε ή περιμένετε

Ο διαλογισμός βοηθάει στο να επιτευχθεί η κατάσταση που λέγεται mindfulness, αλλά η πρακτική φαίνεται τόσο δύσκολη στον σημερινό κόσμο της συνεχούς διέγερσης. 15 λεπτά την ημέρα αρκούν αλλά αν δεν.. προλαβαίνετε ιδού τι μπορείτε να κάνετε.

 

Ο Mike Brooks διευθυντής του Austin Psychology and Assessment Center, λέει ότι οι σκέψεις μας είναι σαν το ποτάμι. Όταν σκεφτόμαστε σχετικά με το τι χρειαζόμαστε από ένα κατάστημα ο ποταμός είναι ήρεμος, αλλά όταν έχουμε αρνητικές σκέψεις – να ανησυχήσουμε για παράδειγμα για μία παρουσίαση – το ρεύμα γίνεται πιο έντονο.

 

Οι συγκεντρωμένοι άνθρωποι – αυτοί που ζουν στο παρόν – μπορούν να κάνουν ένα βήμα πίσω και να παραμείνουν στις όχθες του ποταμού, παρακολουθώντας τις τρέχουσες σκέψεις και όχι να παρασυρθούν από το περιεχόμενό τους.

 

«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο στόχος του διαλογισμού είναι να αδειάσουν το μυαλό» λέει ο Brooks. «Δεν είναι όμως για να καθαρίσουν το μυαλό, είναι για να εστιάσουν την προσοχή τους σε ένα πράγμα.

 

Όταν ο νους περιπλανιέται, δεν θεωρείται αποτυχημένος ο διαλογισμός. Ο εγκέφαλός μας είναι σαν αλλοπρόσαλλο κουτάβι, εκτός ελέγχου. Το να το κατανοήσουμε αυτή τη λειτουργία και να το φέρουμε πίσω στο αντικείμενο της εστίασης αυτό είναι ο διαλογισμός».

 

Ο Brooks λέει ότι ο διαλογισμός είναι σαν μια άσκηση, μια πλήρη προπόνηση αν προτιμάτε, αλλά τα οφέλη του είναι σε μικρές δόσεις.

«Η έρευνα δείχνει ότι συνολικά 15 λεπτά διαλογισμού κάθε μέρα για αρκετές εβδομάδες παράγει ανιχνεύσιμες, θετικές αλλαγές στον εγκέφαλο, καθώς και αντίστοιχες μειώσεις στο στρες, το άγχος και μια ενισχυμένη αίσθηση ευημερίας», λέει ο Brooks. «Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη από μια επίσημη πρακτική του διαλογισμού δημιουργώντας μια καθημερινή ρουτίνα με μίνι-διαλογισμούς»

 

 

 

Όσοι, λοιπόν, δεν μπορείτε να καθίσετε είκοσι λεπτά την ημέρα για διαλογισμό εδώ είναι έξι τρόποι για να τον ενσωματώσετε εύκολα στην καθημερινή σας ζωή:

 

Βγάζετε βόλτα το σκύλο σας, κάνετε έναν περίπατο ή απλά πάτε για κάποια δουλειά, εστιάστε την προσοχή σας σε ένα αντικείμενο, όπως τον ήχο των τζιτζικιών, την αίσθηση του εδάφους κάτω από τα πόδια σας, ή το χρώμα του δέντρου. Όταν περιπλανιέται ο νου σας, το να τον πιάσετε και να τον επιστρέψετε στο σημείο που εστιάσατε αρχικά είναι το ζητούμενο.

«Η έρευνα έχει δείξει ότι και μόνο που είστε στη φύση μειώνεται το στρες» λέει ο Brooks. «Η ολοήμερη παραμονή σε κλειστούς χώρους και η αποσύνδεση με τη φύση θα σας κάνει να υποφέρετε από το άγχος».

Αν σταματήσετε σε ένα κόκκινο φανάρι, κλείστε το ραδιόφωνο και επικεντρωθείτε στις βαθιές αναπνοές. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται γυρίστε πίσω στην αναπνοή σας.

«Η αναπνοή στο διαλογισμό είναι το ευκολότερο πράγμα γιατί είναι πάντα μαζί μας και υπάρχει στην παρούσα στιγμή» αναφέρει ο Brooks. «Δεν μπορείτε να ακούσετε τη χθεσινή ανάσα».

 

Αν τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο, αφήστε τα ακουστικά σας στο σπίτι και επικεντρωθείτε στην εμπειρία.

«Συγκεντρωθείτε σε μια φυσική αίσθηση, όπως το έδαφος κάτω από τα πόδια σας, τον αέρα στα μαλλιά σας, ή στη ζεστασιά του ήλιου,» λέει ο Brooks «Επιλέξτε ένα στοιχείο για να διατηρήσετε την εστίασή σας. Μην πηδάτε απερίσκεπτα από τη μία αίσθηση στην άλλη».

 

 

Όποτε τρώτε ή πίνετε επικεντρωθείτε στις διάφορες γεύσεις, υφές και στις αισθήσεις του συγκεκριμένου ποτού ή φαγητού. Πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι ή απολαμβάνοντας ένα κομμάτι σοκολάτας μπορεί να είναι μια μορφή διαλογισμού.

 

Ενώ περιμένετε τη σειρά σας παρατηρήστε την αναπνοή ή το περιβάλλον σας. Χρησιμοποιήστε το χρόνο να κάνετε κάποια εσωτερική παρατήρηση. Για παράδειγμα το σφίξιμο των μυών σας. Αν κρυώνετε ή ζεσταίνεστε.

 

«Είναι σημαντικό όταν κάνετε παρατηρήσεις να το κάνετε χωρίς να κρίνετε» λέει πάλι ο Brooks «Αν είστε στη γραμμή στο ταμείο στο σούπερ μάρκετ, για παράδειγμα, αποφύγετε να κρίνετε τους ανθρώπους. Παρατηρήστε και παρατηρήστε χωρίς γνώμη».

Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε έναν mindfulness διαλογισμό στις καθημερινές δραστηριότητές σας. Για παράδειγμα: στο πλύσιμο των χεριών σας, στο άπλωμα των ρούχων, τη στιγμή του ντους, στο πλύσιμο των πιάτων, ή η στιγμή που βουρτσίζετε τα δόντια μπορεί να χρησιμεύσει ως μίνι-διαλογισμός αν επικεντρωθείτε στην εμπειρία και σταματήσετε το μυαλό σας από την περιπλάνηση.

«Εστιάζοντας στο τι συμβαίνει τώρα μας τραβά έξω από το ποτάμι των σκέψεών μας.» καταλήγει ο Brooks. «Το όφελος του διαλογισμού είναι όταν κάτι από τον πραγματικό κόσμο αναδεικνύεται, είναι πολύ καλύτερα όταν συλλαμβάνουμε τις σκέψεις μας τη στιγμή που συμβαίνουν από το να μας παρασύρει το ρεύμα τους.»