Γιατί οι υδατάνθρακες είναι ένα παρεξηγημένο κομμάτι της διατροφής μας

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας.

Είναι πιθανότατα παρεξηγημένοι διότι όταν λέμε υδατάνθρακες μας έρχονται στο μυαλό κέικ, κρουασάν και κουλουράκια. Όμως υπάρχουν και οι θρεπτικοί, καλοί υδατάνθρακες.

Το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου. Τα σάκχαρα και το άμυλο που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής, διασπώνται σε απλά σάκχαρα κατά τη διάρκεια της πέψης. Στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, όπου είναι γνωστά ως σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη). Από εκεί, η γλυκόζη εισέρχεται στα κύτταρα του σώματός μας με τη βοήθεια της ινσουλίνης. Μέρος αυτής της γλυκόζης χρησιμοποιείται από το σώμα ως ενέργεια για τις δραστηριότητές μας. Η επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ, στους μυς και σε άλλα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί αργότερα ή μετατρέπεται σε λίπος.

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, όπως είπαμε ήδη, και σημαντικό κομμάτι κάθε υγιεινής δίαιτας, γι’ αυτό και δεν πρέπει να τους παραλείπουμε ποτέ από τη διατροφή μας. Αυτό που πρέπει όμως να εμπεδώσουμε είναι το εξής σημαντικό: δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Χωρίζονται στους απλούς («κακούς») και στους σύνθετους («καλούς») και ο διαχωρισμός γίνεται με βάση τη χημική τους σύσταση και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας τους επεξεργάζεται.

freepik

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια, αποτελούνται από μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων σακχάρων για τη διάσπαση και την επεξεργασία των οποίων το σώμα απαιτεί περισσότερο χρόνο. Έτσι λαμβάνουμε μια πιο ισορροπημένη ποσότητα ενέργειας, σε ένα πιο σταθερό ρυθμό, χωρίς απότομες διακυμάνσεις των επιπέδων του σακχάρου του αίματος. Φαίνεται ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι φυτικές ίνες των τροφών ολικής άλεσης, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να προστατεύσουν κατά της παχυσαρκίας και του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία του πεπτικού συστήματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από βασικά σάκχαρα που απορροφώνται εύκολα και έτσι είναι χαμηλής αξίας για τον οργανισμό μας. Πολύ απλά όσο περισσότερη είναι η ζάχαρη και λιγότερες οιφυτικές ίνες, τόσο χειρότερος είναι ο υδατάνθρακας για εμάς. Τα φρούτα και τα λαχανικά αν και είναι απλοί υδατάνθρακες, είναι διαφορετικοί από τις άλλες τροφές της ίδιας κατηγορίας. Οι φυτικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά αλλάζουν τον τρόπο που μεταβολίζονται τα σάκχαρα και επιβραδύνουν τη διαδικασία της πεψης, «μετατρέποντάς» τους έτσι πιο σύνθετους υδατάνθρακες.

Ποιοι είναι οι απλοί υδατάνθρακες που καλό είναι να περιορίσουμε στη διατροφή μας;

• Αναψυκτικά
• Καραμέλες
• Σιρόπια
• Ακατέργαστη Ζάχαρη
• Λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά
• Πατάτες
• Κέικ, προϊόντα ζύμης και γλυκά

Μπορούμε φυσικά να καταναλώνουμε απλούς υδατάνθρακες κάπου κάπου, αλλά να μην είναι εκείνοι η βασική πηγή υδατανθράκων για τον οργανισμό. Στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων, οι καλύτερες επιλογές είναι οι ψητές πατάτες, το ρύζι και τα μακαρόνια. Προτιμήστε όμως το μαύρο ρύζι από το λευκό και επιλέξτε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί των λευκών.

Αξίζει να κάνουμε μια σύντομη αναφορά στον όρο «γλυκαιμικός δείκτης». Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής είναι ένας τρόπος να αντιληφθούμε το πόσο γρήγορα και πόσο ψηλά θα ανέβουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός υδατάνθρακα σε σύγκριση με την κατανάλωση σκέτης ζάχαρης. Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο υγιεινές και τρώγοντας αυτές το αίσθημα της ικανοποίησης της πείνας μας διαρκεί περισσότερο.

Οι περισσότεροι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στους υδατάνθρακες που θα επιλέξουμε. Να αποφεύγουμε τα φτωχά σε θρεπτική αξία γλυκά, να ελέγχουμε τα επίπεδα του σακχάρων και των φυτικών ινών στις διάφορες τροφές και να προτιμάμε τα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, ώστε να εξασφαλίσουμε υγιεινά την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας καθημερινά.

cover photo freepik