Φτιάξτε γρήγορα και εύκολα Poke Bowl με τόνο και αβοκάντο

Συνταγή από την Μαρία Σακελλαρίδη

Τι είναι το Poke Bowl όμως? Το Poke (pronounced: POH-keh) είναι μια εφεύρεση της Χαβάης (αποτελεί ουσιαστικά το χαβανέζικο σούσι poke hawaiian sushi) που γίνεται με την επίστρωση κυρίως ωμού ψαριού (συχνά τόνου) που ρίχνεται με ελαφριά σάλτσα και λαχανικά πάνω από μαγειρεμένο ρύζι.

Εμείς θα αντικαταστήσουμε τον κονσερβοποιημένο τόνο για τον φρέσκο ακατέργαστο τόνο. Poke Bowl με τόνο και αβοκάντο είναι η ιδανικότερη επιλογή αν ψάχνετε για ένα γρήγορο, φθηνό γεύμα και θέλετε νέους τρόπους να φανταστείτε τον κονσερβοποιημένο τόνο, αυτή η συνταγή είναι για σας! Ο τόνος συνδυάζετε με ένα κρεμώδες αβοκάντο, ρύζι, λαχανικά και ένα γευστικότατο dressing. Είναι μια απλή αλλά υπέροχη συνταγή χαμηλού προϋπολογισμού που τα υλικά της είναι εύκολο να τα βρείτε στο κοντινότερο σουπερμαρκετ σας   

Συστατικά

2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

1κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο2 κουταλιές χυμού πορτοκαλιού

1 Κομμάτι τζίντζερ 1 ιντσών, ξεφλουδισμένο και τριμμένο

2 τόνους (σε κονσέρβα με νερό κατά προτίμηση)

1 πιπερία ψιλοκομμένη

1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

1 φλιτζάνι μαγειρεμένου ρυζιού,

1/4 μέτριο αβοκάντο, σε κύβους

2 ντομάτες ψιλοκομμένες σε κύβους

1 κουταλιά σούπας σουσάμι

Λίγη σάλτσα τσίλι για το γαρνίρισμα 

Τοποθετήστε τη σάλτσα σόγιας, το σησαμέλαιο, το χυμό πορτοκαλιού και το τζίντζερ σε ένα βάζο. Ασφαλίστε το καπάκι και ανακινήστε καλά μέχρι να διαλυθεί και να γίνει ομοιογενές . (Ή χτυπήστε μαζί σε ένα μικρό μπολ με ένα μικρό .) Αδειάστε τον στραγγισμένο τόνο σε ένα μικρό μπολ και ρίξτε το dressing. Προσθέστε το κρεμμύδι, στη συνέχεια, ανακατέψτε το καλά. Διαχωρίστε το ρύζι ανάμεσα σε δύο κύπελλα και στην κορυφή προσθέστε τον τόνο, το αβοκάντο, τις ντομάτες τις πιπερίες ,το σουσάμι και το τσίλι για το γαρνίρισμα.Καλή σας απόλαυση!

Ανά μερίδα, με βάση 2 μερίδες. (% καθημερινή αξία)

Θερμίδες 321

Λίπος 9,8 g (15,1%)

Κορεσμένα 1,5 g (7,7%) Trans0 g

Οι υδατάνθρακες27,4 g (9,1%)

Ίνες2,6 g (10,4%)

Ζάχαρα 1,6 g

Πρωτεΐνη 31,6 g (63,1%)

Χοληστερόλη 51 mg (17%)

Νάτριο544 mg (22,7%)

Βασικές Αρχές για να φτίαξετε ένα Poke μπολ σε 4 βήματα

1. Επιλέξτε μια βάση:

Καφέ ρύζι, ρύζι γιασεμιού καρύδας, λευκό ρύζι σούσι, ζυμαρικά soba, ή φυλλώδη πράσινα λαχανικά

2. Επιλέξτε μια πρωτεΐνη: Το θεμέλιο του poke είναι φρέσκ ​​ωμό ψάρι της καλύτερης ποιότητας. Κόψτε το φιλέτο κατά μήκος, στρέφοντας τους κόκκους, σε λωρίδες ½ “και στη συνέχεια κόψτε τις ταινίες στα δύο τεμάχια.

Αν δεν μπορείτε να πάρετε ωμά ψάρια (που έχει μια διαδικασία ), το tofu ,μαγειρεμένες γαρίδες ο τόνος ο καπνιστός σολωμός μπορούν να αντικαταστήσουν πολύ  αποτελεσματικά

3. Επιλέξτε ένα γαρνίρισμα όπως σόγια , σησαμέλαιο, χυμού πορτοκαλιού,ξύδι
4. Επιλέξτε τουλάχιστον τρεις από αυτές τις παρακάτω κατηγορίες για να επιτύχετε την γευστική ισορροπία του μπολ σας και για να το «χρωματίσετε».

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Αβοκάντο κομμένο σε φέτες, λαχανάκια φασολια edamame , ραπανάκι

Ξηροί καρποί, σπόροι και μπαχαρικά: Καρύδια, φιστίκια, ψητό σουσάμι,

Μια  καυτερή πινελιά : wasabi, τσίλι, πιπερίες Jalapeños

Κρεμμυδια: γλυκό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), τσιπς σκόρδου ή τηγανητά κρεμμύδια

Πίκλες : Pickled ginger, μανιτάρια shiitake, κόκκινα κρεμμύδια ή αγγούρι

Και πειραματιστείτε!