Εσείς ξέρετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; | 8 συμβουλές για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη

Εάν χτυπιέστε στο γυμναστήριο και εξακολουθείτε να μην έχετε την καλύτερη φυσική κατάσταση, πιθανότατα αναρωτιέστε τι φταίει.

Μήπως αυτό σημαίνει ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης;

Όταν γυμνάζεστε, αυτό που τρώτε έξω από το γυμναστήριο είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνετε μέσα σε αυτό. Ειδικότερα, το πόση πρωτεΐνη λαμβάνετε κάθε μέρα έχει σημασία. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για όλους, αλλά ειδικά για άτομα που ασκούνται τακτικά, η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών που διασπώνται κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου δραστηριότητα.  Η αποτυχία λήψης αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε:

1| Κούραση
2| Μειωμένη απόδοση
3| Εύθραυστα μαλλιά και νύχια
4| Αυξημένη πείνα και μειωμένος κορεσμός
5| Αλλαγές στη διάθεση

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης;

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν μόλις 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες ημερησίως.

Βέβαια ανάλοα με την φυσική κατάσταση και τους στόχους που έχετε μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη την ημέρα από ό,τι προτείνουν αυτές οι οδηγίες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται όσοι γυμνάζονται;

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα, η φυσική κατάσταση και οι στόχοι υγείας. Ωστόσο, το τρέχον επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η σύσταση του σώματος και οι στόχοι φυσικής κατάστασης είναι πιθανώς οι παράγοντες που επηρεάζουν περισσότερο την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα. Και πάλι, αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την επισκευή και τη συντήρηση των μυών.

Για όποιον σηκώνει τακτικά βάρη ή προπονείται για αγώνα αντοχής, είναι 0,5 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τούτου λεχθέντος, οι ηλικιωμένοι που ασκούνται μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερα από αυτό. Γιατί; Λοιπόν, η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά 3 έως 8 τοις εκατό ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, με τους ενήλικες άνω των 65 ετών να παρουσιάζουν ακόμη ταχύτερη μείωση. Η υποκείμενη αιτία είναι ότι το σώμα επεξεργάζεται την πρωτεΐνη λιγότερο αποτελεσματικά καθώς γερνάει. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες μπορεί να χάσουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από τους άνδρες μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό συμβαίνει επειδή τόσο τα επίπεδα οιστρογόνων όσο και τεστοστερόνης μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει επιζήμιες επιπτώσεις στα αποθέματα των μυών.

freepik

Η μυϊκή μάζα υποστηρίζει διάφορα συστατικά ευεξίας, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας, της κίνησης (γνωστός και ως περπάτημα), της αντοχής, της ανεξαρτησίας και της φυσικής ανθεκτικότητας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τα ηλικιωμένα άτομα να επιβραδύνουν αυτήν την πτώση όσο το δυνατόν περισσότερο με την αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης.

Ο καλύτερος τρόπος και σωστότερος τρόπος για να μάθετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνετε είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο καθώς και πολύ μεγαλύτερη πρόληψη της δεν κάνει καλό. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού , η χρόνια υπερκατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει τα νεφρά , τα οποία απομακρύνουν τα υποπροϊόντα που δημιουργούνται όταν η πρωτεΐνη διασπάται στο δομικό της στοιχείο (αμινοξέα).

Πώς να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη εάν πηγαίνετε γυμναστήριο

Η κατανάλωση κοτόπουλου, ασπράδι αυγού και ψαριού τόνου είναι ένας (αξιόπιστος) τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος. Αν ψάχνετε για έναν νέο και βελτιωμένο τρόπο για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στην ημέρα σας διαβάστε παρακάτω μερικές χρήσιμες συμβουλές.

1| Επιλέξετε πιο άπαχα κομμάτια από τα ίδια είδη κρέατος και πουλερικών που ήδη γνωρίζετε ότι σας αρέσουν.

2| Εάν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών, όπως τυρί κότατζ, τυράκια μερίδες και γιαούρτι

3| Πολλές φυτικές πρωτεΐνες είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή, όπως φακές, φασόλια, σόγια, edamame, σπόροι chia, ρεβίθια και κινόα. Όπως τα πράσινα μπιζέλια, οι γλυκοπατάτες και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

4| Φάτε πρωτεΐνη μετά την άσκηση.

5| Καταναλώστε πρωτεΐνη με το πρωϊνό σας

6| Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρεβίθια και φακές είναι όλα υψηλότερα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα τυπικά ζυμαρικά.

7| Δώστε προτεραιότητα σε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

8| Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να νιώθετε ότι πρέπει να τρώτε κρέας ή αυγά σε κάθε γεύμα.

cover photo freepik