Αποκτήστε Επίπεδη Κοιλιά Και Σμιλευτούς Γλουτούς…Σε 30΄

Για να αποκτήσουμε επίπεδη κοιλιά και σφιχτούς γλουτούς πρέπει να γυμνάζουμε όλο το σώμα, να έχουμε ένα σταθερό κορμό. Η αερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, χορός κ.λ.π) σε συνδυασμό με μικρές αλλά θαυματουργές ασκήσεις θα σας καταπλήξουν με τα αποτελέσματα σε ολόκληρο το σώμα.

 

Για τις σημερινές ασκήσεις θα χρειαστούμε ένα στρώμα, μια καρέκλα και πολύ διάθεση!!

Ξεκινάμε με ζέσταμα, το οποίο δεν θα παραλείπουμε ποτέ πριν από προπόνηση, διότι μας προστατεύει από τραυματισμούς. Στην αρχή για να ζεστάνουμε το σώμα μας κάνουμε 5′  γρήγορο jogging, συνεχίζουμε με  15 ρυθμικές αναπηδήσεις, με τα γονατά μας να έρχονται στο ύψος του στήθους και τέλος, ολοκληρώνουμε το ζέσταμα  μας με ακόμη 5′ γρήγορο jogging. Αυτή η διαδικασία είναι αρκετή για να ζεσταθούν οι μύες μας και να ξεκινήσουμε  τις αποτελεσματικές  ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά  και γλουτούς.

 

1) Πόδια ψηλά: Αρχικά,ξαπλώνουμε ανάσκελα και ανεβάζουμε τα πόδια μας στον αέρα σε ορθή γωνία,στη συνέχεια κατεβάζουμε σιγά-σιγά τα πόδια προς το πάτωμα και λίγο πριν ακουμπήσουν οι φτέρνες, μένουμε ακίνητες, σφίγγουμε κοιλιά και μετράμε αντίστροφα μέχρι το 10 για να πατήσουμε τα πόδια στο έδαφος.

Επαναλαμβάνουμε 3 φόρες, ο χρόνος ξεκούρασης ανά επανάληψη είναι 30΄΄.

 

2) Ψαλιδάκια: Σε ανάσκελη θέση, τοποθετούμε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς.

α) Ενώνουμε και ανεβάζουμε σχεδόν 45 μοίρες τα πόδια μας από το δάπεδο,στη συνέχεια σφίγγουμε την κοιλιά μας και με μικρές,εναλλάξ και γρήγορες κινήσεις ανεβοκατεβάζουμε τα πόδια χωρίς να ακουμπάνε στο έδαφος οι φτέρνες.

Επαναλαμβάνουμε 3 φόρες, ο χρόνος ξεκούρασης ανά επανάληψη είναι 30΄’.

β) Ενώνουμε και ανεβάζουμε σχεδόν 45 μοίρες τα πόδια μας από το δάπεδο,στη συνέχεια σφίγγουμε την κοιλιά μας και με μικρές,εναλλάξ και γρήγορες κινήσεις δεξιά-αριστερά,  ενώ η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε μια ευθεία με το πάτωμα. 

Επαναλαμβάνουμε 3 φόρες, ο χρόνος ξεκούρασης ανά επανάληψη είναι 30΄΄.

 

3) Ταλάντευση: Ξαπλώνουμε πρώτα από την αριστερή πλευρά, στηριζόμαστε στον αριστερό αγκώνα και σηκώνουμε το δεξί πόδι (η μύτη του ποδιού τεντωμένη) στο ύψος του γοφού, σφίγγοντας την κοιλιά, φέρνουμε το δεξί πόδι όσο πιο μπροστά γίνεται, κρατώντας ακίνητους τους γοφούς και τον κορμό για 5΄΄ και συνεχίζουμε με το ίδιο πόδι για ακόμα 5” προς τα πίσω, σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιά. Αντίστοιχα, κάνουμε την ίδια διαδικασία και με το αριστερό πόδι, δηλαδή από την δεξιά πλευρά.

Επαναλαμβάνουμε 3 φόρες/πόδι, ο χρόνος ξεκούρασης ανά επανάληψη είναι 30΄΄.

 

4) Σήκωμα του ποδιού στο πλάι:  Στηρίζουμε το σώμα  στο δεξί γόνατο και τη δεξιά παλάμη, με το αριστερό πόδι τεντωμένο στο πλάι, σφίγγουμε την κοιλιά, σηκώνουμε το αριστερό πόδι μέχρι να έρθει παράλληλο με το έδαφος. Μένουμε σ’αυτή τη θέση 1-2΄΄. 

Αντίστοιχα, κάνουμε την ίδια διαδικασία και με το δεξί πόδι, στηριζόμαστε στο αριστερό γόνατο και φέρνουμε το δεξί πόδι, παράλληλα από το έδαφος.

Επαναλαμβάνουμε 3 φόρες/πόδι, ο χρόνος ξεκούρασης ανά επανάληψη είναι 30΄΄.

 

5) Καθίσματα:  Σ’αυτή την άσκηση θα μας φανεί χρήσιμη,ειδικά για αρχάριους, η καρέκλα. Έχουμε αφήσει απόσταση από την καρέκλα 1-2  πέλματα, στη συνέχεια τοποθετούμε τα χέρια στη μέση για ισορροπία, ανοίγουμε τα πόδια σχεδόν όσο είναι το άνοιγμα των ώμων μας, σφίγγουμε κοιλιά,γλουτούς και ‘καθόμαστε’ μια αναπνοή πριν από την καρέκλα. Σηκωνόμαστε και επαναλαμβάνουμε 3 σετ/10 καθίσματα με χρόνο ξεκούρασης ανα σετ 30”.

 

ΠΡΟΣΟΧΗ: όταν γίνεται η κίνηση για κάθισμα, τα γονατά μας να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών μας.

 

Ήρθε η στιγμή να χαλαρώσουμε το σώμα μας 5′-10΄ με ένα αργό jokking/περπάτημα και είμαστε έτοιμες για βόλτα!!

 

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις είναι ιδανικές για την εξαφάνιση λίπους, σύσφιξης κοιλιάς  και γλουτών σε σνεργασία ΠΑΝΤΑ με σωστή διατροφή.  Μείνετε συντονισμένες για τις επόμενες ασκήσεις με μπάλες και λάστιχα..μη το χάσετε.