Διαλογισμός: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις πριν τον ξεκινήσεις

Όταν διαλογιζόμαστε, εισάγουμε εκτεταμένα και μακροχρόνια οφέλη στη ζωή μας: Μειώνουμε τα επίπεδα άγχους μας, γνωρίζουμε τον πόνο μας, συνδεόμαστε καλύτερα, βελτιώνουμε την εστίασή μας και είμαστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό μας.

Παρακάτω σου έχουμε έναν ενσυνείδητο οδηγό για πώς να διαλογίζεσαι σωστά.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ;

Ο διαλογισμός μπορεί να οριστεί ως ένα σύνολο τεχνικών που αποσκοπούν στην ενθάρρυνση μιας αυξημένης κατάστασης συνειδητότητας και εστιασμένης προσοχής. Περιλαμβάνει την εστίαση σε ένα μόνο πράγμα (συνήθως στην αναπνοή), με στόχο να φέρει ηρεμία, επίγνωση, ευτυχία και διορατικότητα. Αποτελεί επίσης μια τεχνική αλλαγής της συνείδησης που έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη στην ψυχική ευημερία.

ΤΙ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Ο ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ

Ο διαλογισμός δεν είναι μια εσωτερική διαδικασία που απευθύνεται μόνο σε βαθιά πνευματικούς ανθρώπους. Δεν χρειάζεται να είσαι μοναχός στην κορυφή ενός βουνού για να διαλογιστείς, ούτε να κάθεσαι ακίνητος για ώρες και κυρίως δεν χρειάζεται να πας μέχρι την Ινδία για να κάνεις εξάσκηση.

Μην πτοείσαι, το να μάθεις πως να διαλογίζεσαι είναι αρκετά απλό. Δεν χρειάζεται να πας σε ένα ειδικό μέρος, να ανάψεις θυμίαμα και να καθίσεις οκλαδόν στο πάτωμα με τα χέρια στα γόνατα. Μπορείς να διαλογιστείς από όπου θέλεις, από την κουζίνα, ξαπλώνοντας στο κρεβάτι ή στο διάλειμμα στην δουλειά.

Το πιο σημαντικό, διαλογισμός δεν είναι «να αδειάσεις το μυαλό σου» και να μην έχεις σκέψεις. Είναι πραγματικά πολύ δύσκολο να έχεις ένα άδειο μυαλό. Οι σκέψεις είναι η υπερδύναμη του νου. Μπορούμε να τις τιθασεύσουμε, χωρίς να τις καταστείλουμε.

ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΝΟΗΜΑ ΤΟΥ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΥ;

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε πολύ μικρό έλεγχο στις σκέψεις μας. Πηγαίνουν ανεξέλεγκτες παντού και συχνά καταλήγουν σε μέρη που δεν θέλουμε. Ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος, ο θυμός, οι ανασφάλειες, η κριτική, η ζήλια, η έλλειψη αυτοπεποίθησης, το άγχος…είναι μόνο μερικά παραδείγματα.

Συχνά παρατηρούμε πως το μυαλό μας επιστρέφει στο ίδιο μέρος ξανά και ξανά και πως είμαστε κολλημένοι στη λούπα του να σκεφτόμαστε και να ξαναζούμε τα ίδια πράγματα..ξανά και ξανά. Δεν μπορούμε να σταματήσουμε, γιατί δεν έχουμε κανέναν έλεγχο πάνω στο μυαλό μας, ούτε και στις σκέψεις μας.

Μέσα από τον διαλογισμό μπορούμε να πάρουμε τον έλεγχο του μυαλού μας και να κατευθύνουμε τις σκέψεις μας εκεί που θέλουμε, ξεκινώντας με το να εστιάζουμε σε ένα μόνο πράγμα.

Όλοι δεν θα θέλαμε να ήμασταν σε θέση να προλάβουμε τον εαυτό μας λίγο πριν φουντώσει ο θυμός, λίγο πριν ξεκινήσει το άγχος, πριν εξατμιστεί η αυτοπεποίθηση…λίγο πριν αντιδράσουμε σπασμωδικά ή πάρουμε μια κακή απόφαση;

Στόχος είναι να μειώσουμε τον θόρυβο μέσα στο κεφάλι μας, να έχουμε αυτογνωσία, να ηρεμούμε όταν θέλουμε και να κατευθύνουμε το μυαλό μας ώστε να έχει πρόσβαση στην βαθύτερη γνώση μας, στον καλύτερο εαυτό μας.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ ΤΟΥ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΥ

Αν και μπορεί να ασκηθεί με διαφορετικούς τρόπους, μερικές κοινές γραμμές διατρέχουν σχεδόν όλες τις τεχνικές διαλογισμού:

Συγκεντρωμένος νους: Είναι μια κοινή παρανόηση ότι ο διαλογισμός προκαλεί την “ηρεμία” του νου. Στην πραγματικότητα, το μυαλό σου πάντα σκέφτεται. Αν και οι σκέψεις μπορεί να μην είναι τόσο γρήγορες, είναι απολύτως φυσιολογικό το μυαλό σου να είναι ενεργό όταν διαλογίζεσαι. Το κλειδί είναι να το αναγνωρίζεις αυτό με συμπόνια και παράλληλα να επαναφέρεις την εστίαση στην αναπνοή όποτε μπορείς. Ο διαλογισμός είναι σαν να εκπαιδεύεις ένα κουτάβι να κάθεται – το μυαλό είναι το κουτάβι, η αναπνοή είναι ο εκπαιδευτής.

Να βρίσκεσαι στο τώρα: Αντί να εστιάζεις στο παρελθόν ή στο μέλλον, όλες οι διαλογιστικές πρακτικές αφορούν την εστίαση στο παρόν. Το να βρίσκεσαι στο τώρα περιλαμβάνει το να βιώνεις κάθε στιγμή, να την αφήνεις να φύγει και στη συνέχεια να βιώνεις την επόμενη. Η εστίαση στο εδώ και τώρα χρειάζεται εξάσκηση, καθώς πολλοί από εμάς ζούμε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας σκεπτόμενοι το μέλλον ή αναπολώντας το παρελθόν.

Τροποποιημένη κατάσταση συνείδησης: Με την πάροδο του χρόνου, η διατήρηση ενός ήρεμου νου και η εστίαση στο παρόν μπορεί να οδηγήσει σε ένα τροποποιημένο επίπεδο συνείδησης. Ο διαλογισμός αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα σε μια περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ευτυχία, τις θετικές σκέψεις και συναισθήματα. Έρευνες αποδεικνύουν ότι η τακτική εξάσκηση επιφέρει παρατεταμένες θετικές αλλαγές σε αυτές τις περιοχές.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΥ

Νοητικά και συναισθηματικά οφέλη

• Καλύτερος ύπνος
• Μείωση στρες και άγχους
• Καλύτερη κατανόηση εαυτού
• Περισσότερη καλοσύνη προς τον εαυτό μας και τους γύρω μας
• Περισσότερη ενέργεια
• Καλύτερη μνήμη
• Βελτιωμένη εστίαση
• Ικανότητα να είσαι παρόν
• Αίσθηση ηρεμίας
• Σύνδεση διαίσθησης και εσωτερικής γνώσης

Σωματικά οφέλη

• Χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός
• Βραδύτερος αναπνευστικός ρυθμός
• Χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα
• Μειωμένη αρτηριακή πίεση
• Μείωση απώλειας μνήμης
• Μείωση του χρόνιου πόνου
• Βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα
• Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
• Βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος
• Μειωμένη απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία

3 ΚΎΡΙΟΙ ΤΎΠΟΙ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΎ

Ο διαλογισμός μπορεί να πάρει πολλές διαφορετικές μορφές, αλλά υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι:

Διαλογισμός αναπνοής

Αυτός περιλαμβάνει το να κάθεσαι σε μια άνετη θέση και να χρησιμοποιείς την αναπνοή ως σημείο εστίασης. Αν παρατηρήσεις ότι αποσπάται η προσοχή σου από άλλες σκέψεις ή ότι το μυαλό σου περιπλανιέται, προσπάθησε να ανακατευθύνεις απαλά την εστίαση σου πίσω στις αναπνοές σου.

Εστιασμένος διαλογισμός

Με τον εστιασμένο διαλογισμό, εστιάζεις σε κάτι με πρόθεση, χωρίς όμως να εμπλέκεις τις σκέψεις σου σε αυτό. Μπορείς να επικεντρωθείς σε κάτι οπτικό, όπως ένα κερί, σε κάτι ακουστικό, όπως ένας μετρονόμος ή στον ήχο θαλάσσιων κυμάτων – σε κάτι σταθερό, όπως η δική σου αναπνοή, ή σε μια απλή έννοια, όπως η “άνευ όρων συμπόνια”.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο αυτό το είδος διαλογισμού από το να μην εστιάζουν σε τίποτα, αλλά η ιδέα είναι η ίδια – μένοντας στην παρούσα στιγμή, παρακάμπτεις τη συνεχή ροή σχολίων από το συνειδητό σου μυαλό και επιτρέπεις στον εαυτό σου να γλιστρήσει σε μια άλλη κατάσταση συνείδησης.

Διαλογισμός Mindfulness

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι μια μορφή διαλογισμού που δεν μοιάζει πραγματικά με διαλογισμό. Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει απλώς την παραμονή στην παρούσα στιγμή αντί να σκέφτεσαι το μέλλον ή το παρελθόν. Και πάλι, αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο από ό,τι φαίνεται! Η εστίαση στις αισθήσεις που νιώθει το σώμα σου είναι ένας τρόπος για να παραμείνεις “στο τώρα”. Το να εστιάζεις στα συναισθήματα και στο πού τα αισθάνεσαι στο σώμα σου – χωρίς να σκέφτεσαι γιατί τα αισθάνεσαι, αλλά απλώς να τα βιώνεις ως αισθήσεις – είναι ένας άλλος τρόπος.

3 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΤΟΝ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟ

Η συνέπεια είναι το κλειδί

Η συνεπής πρακτική έχει μεγαλύτερη σημασία από τη πολύωρη πρακτική. Αυτό σημαίνει ότι είναι προτιμότερο να διαλογίζεσαι για πέντε λεπτά, έξι φορές την εβδομάδα παρά για 30 λεπτά μία φορά την εβδομάδα. Το πρώτο μπορεί να ηρεμήσει την αντίδραση του σώματος σου στο στρες αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα, ενώ το δεύτερο μπορεί να οδηγήσει το σώμα σου σε μια βαθύτερη κατάσταση χαλάρωσης, αλλά θα βοηθήσει στη μείωση του στρες μόνο μία φορά.

Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να επιμείνεις σε μια τακτική πρακτική διαλογισμού αν μπορείς να ξεκινήσεις με σύντομες, καθημερινές συνεδρίες παρά αν αισθάνεσαι ότι πρέπει να βρεις χρόνο για μεγαλύτερες συνεδρίες προκειμένου να εξασκηθείς. Αυτή η αυτοεπιβαλλόμενη πίεση μπορεί να σε οδηγήσει στο να μην βρίσκεις χρόνο και κατά συνέπεια να χάσεις το κίνητρο σου.

Έρευνες δείχνουν ότι ο χρόνος που χρειάζεται για να γίνει μια συμπεριφορά συνήθεια μπορεί να ποικίλει από μόλις 18 έως και 254 ημέρες.

Η εξάσκηση δεν σημαίνει τελειότητα

 Η τακτική εξάσκηση έχει μεγαλύτερη σημασία από την “τέλεια” εξάσκηση. Αυτό σημαίνει ότι, αντί να ασχολείσαι πάρα πολύ με το σε ποια θέση να καθίσεις, ποια τεχνική να δοκιμάσεις, πόση ώρα ή ποια ώρα της ημέρας να εξασκηθείς, θα πρέπει απλώς να κάτσεις και να διαλογιστείς.

Τα υπόλοιπα θα έρθουν στη θέση τους αν απλά ξεκινήσεις. Έτσι κι αλλιώς δεν υπάρχει “λάθος” τρόπος διαλογισμού – οποιοσδήποτε διαλογισμός είναι καλύτερος από τον καθόλου.

Δεν πειράζει να περιπλανιέται το μυαλό σου

 Αν παρατηρήσεις ότι το μυαλό σου περιπλανιέται, αυτό είναι καλό. Ο διαλογισμός μπορεί να είναι πρόκληση για μερικούς ανθρώπους, ιδιαίτερα για τους τελειομανείς. Μερικές φορές πέφτουμε στην παγίδα να θέλουμε να τον κάνουμε “σωστά” και απογοητευόμαστε με τον εαυτό μας, όταν το μυαλό μας παρασύρεται.

Το να παρατηρείς και να ανακατευθύνεις τις σκέψεις σου πίσω στο επίκεντρο του διαλογισμού σου (την αναπνοή σου, την παρούσα στιγμή ή οτιδήποτε άλλο επιλέγεις ως επίκεντρο) είναι το πραγματικό νόημα του διαλογισμού. Είναι πρακτικά αδύνατο να αποτρέψεις το μυαλό σου από το να περιπλανιέται ούτως ή άλλως. Το να διατηρείς την εστίαση σου στην παρούσα στιγμή δεν είναι εύκολη υπόθεση – ακόμη και οι μακροχρόνια ασκούμενοι του διαλογισμού το βρίσκουν δύσκολο. Μην αποθαρρύνεσαι από αυτό.

“Είμαστε αυτό που κάνουμε επανειλημμένα.

 Η αριστεία λοιπόν δεν είναι πράξη, αλλά συνήθεια.”

~  Αριστοτέλης

photos unsplush