Χωράνε τα λιπαρά τρόφιμα σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής;

Είμαι απόλυτα σίγουρη ότι κατά καιρούς έχετε ακούσει πολλά για τα λιπαρά τρόφιμα κ ότι καλό είναι να τα περιορίζουμε όταν είμαστε σε πρόγραμμα διατροφής.

Άραγε, έχουν μία θέση σε μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή; ή πρέπει να περιορίζονται και να αποφεύγονται τελείως, καθώς οδηγούν πιο εύκολα σε αύξηση του βάρους και δεν έχουν κάτι να προσφέρουν πέρα από μη θρεπτικά συστατικά; Πάμε πρώτα όμως να μάθουμε κάποια βασικά πράγματα για το κύριο συστατικό τους, το λίπος!

Λίπος..το πιο αμφιλεγόμενο θρεπτικό συστατικό

Το λίπος αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Αποτελεί το πιο πυκνά θερμιδικό θρεπτικό συστατικό, καθώς αποδίδει 9 kcal ανά γραμμάριο λίπους. Η περίσσεια ενέργειας, δηλαδή η κατανάλωση παραπάνω φαγητού απ όσο μας αναλογεί αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό του σώματος, ο οποίος θα τη χρησιμοποιήσει σε περίπτωση ανάγκης όταν δε θα έχει “εύκολη” ενέργεια να χρησιμοποιήσει (όπως αυτή του φαγητού που καταναλώνουμε καθημερινά και συγκεκριμένα των υδατανθράκων). Εκτός όμως από αποθήκη ενέργειας, το λίπος παίζει καίριο ρόλο σε πολλές άλλες λειτουργίες, όπως:

• Ο λευκός λιπώδης ιστός προσφέρει στήριξη και μόνωση ενώ έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια ως ενδοκρινής αδένας, παράγει δηλαδή ένα σύνολο σημαντικών ορμονών και παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό και την αναπαραγωγική υγεία του ανθρώπου.
• Οι βιταμίνες Α, D, E και Κ αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό όπου η κάθε μια παίζει καθοριστικό ρόλο σε διαδικασίες του οργανισμού όπως η λειτουργική όραση, η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού καθώς και η πήξη του αίματος.
• Το λίπος, στη μορφή των φωσφολιπιδίων αποτελεί το βασικότερο συστατικό των κυτταρικών μας μεμβρανών και προσφέρει ρευστότητα, έτσι ώστε να “μπαινοβγαίνουν” εύκολα θρεπτικά συστατικά.
• Το λίπος, στη μορφή των Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων (τα οποία αποτελούν απαραίτητα λιπαρά οξέα που δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας) παίζει σημαντικότατο ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμβάλλοντας σ έναν πιο λειτουργικό εγκέφαλο.
• Η μέτρια κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων συμβάλλει στην επίτευξη κορεσμού και προσδίδει γεύση στα γεύματα μας, κάνοντας τα απαραίτητα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικά είδη λιπαρών, τα λεγόμενα κορεσμένα και τα ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά, των οποίων η κατανάλωση συστήνεται σε διαφορετικό βαθμό. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά καλό είναι να υπερτερούν των κορεσμένων γιατί συμβάλλουν στη βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία. Η υπέρμετρη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (των λεγόμενων “κακών” λιπαρών) συμβάλλει στη δημιουργία αθηρωμάτωσης, μίας διαδικασίας που δημιουργεί αθηρωματικές πλάκες στα μεγάλα αγγεία της καρδιάς. Οι πλάκες αυτές όσο μεγαλωνουν, παρεμποδίζουν τη δίοδο του αίματος προς και από την καρδιά και έτσι αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιαγγειακών συμβάντων, ενώ ταυτόχρονα προωθούν τη δημιουργία θρόμβων (κομματάκια που μπορούν να αποκολληθούν από τις πλάκες αυτές), οι οποίοι μπορούν να ταξιδέψουν μέχρι την καρδιά ή τον εγκέφαλο και να προκαλέσουν αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιαγγειακά συμβάματα, ή περιφερική αγγειακή νόσο (να φράξουν δηλαδή τη ροή αίματος από διάφορα τμήματα του υπόλοιπου σώματος. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων συμβάλλει στη ρύθμιση της χοληστερίνης στο αίμα (ειδικότερα στη πτώση της “κακής” LDL χοληστερόλης). Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:

• Οι διάφοροι ξηροί καρποί και σπόροι
• Το ταχίνι και τα βούτυρα ξηρών καρπών (τα οποία αποτελούνται από 100% αλεσμένο σουσάμι και ξηρό καρπό αντιστοίχως)
• Το αβοκάντο (ναι, είναι φρούτο αλλά υπερτερεί σε καλά λιπαρά και όχι σε υδατάνθρακες όπως τα υπόλοιπα φρούτα)
• Τα λιπαρά ψάρια, όπως η τσιπούρα, το σκουμπρί και το λαυράκι.
• Οι ελιές
• Το ελαιόλαδο
• Τα διάφορα έλαια, όπως το ηλιέλαιο, το σησαμέλαιο κλπ

Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά είναι:

• Το βούτυρο
• Οι διάφορες σος τύπου μαγιονέζα
• Το φοινικέλαιο
• Το λάδι καρύδας
• Τα τηγανισμένα τρόφιμα
• Τα μπισκότα, ντόντας, chips και γενικότερα έτοιμα παρασκευάσματα
• Το κρέας και ειδικότερα κομμάτια κρέατος, υψηλά σε λίπος.
• Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα διάφορα είδη τυριού. 

Άρα, πρέπει να αποφεύγουμε τα λιπαρά τρόφιμα; 

Η απάντηση είναι φυσικά και όχι. Όπως προανέφερα, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλει σε τόσες πολλές λειτουργίες για το σώμα μας και τα καθιστά απαραίτητα. Ταυτόχρονα, η πλήρης αποφυγή των κορεσμένων είναι σχεδόν αδύνατη και καλό θα είναι να στοχεύσουμε στον περιορισμό τους και την αντικατάσταση τους από τρόφιμα πλούσια σε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά. Άλλωστε, ο στόχος αυτός είναι πιο ρεαλιστικός και εφικτός. Τέλος, θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι και τα κορεσμενα και τα μόνο- και πολυακόρεστα λιπαρά προσδίδουν αρκετή ενέργεια στον οργανισμό μας και θα πρέπει να ελέγχεται η κατανάλωση τους, γιατί πολύ εύκολα μπορούμε να ξεφύγουμε. Αυτό που πρέπει να κάνουμε λοιπόν είναι το εξής:

• Το πρώτο και κυριότερο βήμα είναι να καταλάβουμε όλα αυτά που προαναφέρθηκαν. Να καταλάβουμε δηλαδή ποια λιπαρά τρόφιμα πρέπει να προτιμάμε περισσότερο και ποια λιγότερο και γιατί. Η κατάρριψη του διατροφικού μύθου “Το λίπος είναι ανθυγιεινό και πρέπει να το αποφεύγουμε” είναι απαραίτητη και καλό θα είναι να εκφράζουμε ότι προβληματισμούς έχουμε στους διαιτολόγους που μας παρακολουθούν, έτσι ώστε να χτίζουμε μια πιο ισχυρή σχέση με το φαγητό.
• Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα έτοιμα κέικ και μπισκότα με σπιτικές συνταγές, με βάση το ελαιόλαδο, τα βούτυρα ξηρών καρπών και το ταχίνι.
• Αν η συνταγή του αγαπημένου σας κεικ έχει βούτυρο, δε τρέχει κάτι. Συνεχίστε να το φτιάχνετε έτσι όπως έχετε συνηθίσει, απλά μειώστε τη συχνότητα παρασκευής του μέσα στο μήνα.
• Δοκιμάστε την αντικατάσταση των τηγανητών τροφίμων με την παρασκευή τους στο φούρνο με εναλλακτικές συνταγές (πατάτες τύπου τηγανητές στο φούρνο ή το air fryer, τηγανητό ψάρι με ψάρι στο φούρνο αρωματισμένο και ψημένο στη λαδόκολλα κλπ)
• Καταναλώστε ψάρι τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Η εβδομαδιαία κατανάλωση Ω-3 λιπαρών οξέων κρίνεται απαραίτητη (δε μπορεί ο οργανισμός να τα συνθέσει μόνος του!) και το ψάρι αποτελεί μία από τις υπερτροφές της Μεσογειακής διατροφής. Αν είστε χορτοφάγος, δώστε έμφαση στην ημερήσια κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων, όπως τα καρύδια, οι σπόροι τσία και ο λιναρόσπορος.
• Μαγειρέψτε τα γευματα σας με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί και τη βάση της Μεσογειακής μας διατροφής. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά συμβάλλει στη βέλτιστη λειτουργία της καρδιάς και την προστατεύει από μελλοντικά νοσήματα.
• Αντικαταστήστε τα dressing σαλάτας φτιαγμένα από μαγιονέζα ή σάλτσες πλούσιες σε κορεσμένα με dressing από μουστάρδα ή γιαούρτι ή χούμους ή ταχίνι.

Αυτό που είναι καλό, λοιπόν, να προσέξουμε όσον αφορά τα λιπαρά τρόφιμα είναι να εστιάσουμε στη μέτρια κατανάλωση τους και να δώσουμε έμφαση στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά τρόφιμα. Οι τρόποι να τα εντάξουμε στην πρόγραμμα διατροφής μας άπειροι. Διαλέγουμε πάντα αυτούς που ταιριάζουν με τις ανάγκες και τα θέλω μας..για ένα υγιές σώμα και μυαλό!

Πηγές αναφοράς

BDA (2020) “Heart Health: Food Fact Sheet” [accessed April 2022 via: www.bda.uk.com

Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., & Danford, D. (1998). Dietary fat consumption and health/discussion. Nutrition reviews, 56(5), S3.

Όραμα μας μέσα από εδώ είναι να υποστηρίξουμε κάθε γυναίκα να αγαπήσει το σώμα της, να το φροντίσει και να γίνει η καλύτερη εκδοσή του εαυτού της.
Μέσα από μία πληθώρα προγραμμάτων διατροφής, άσκησης και συμπεριφορικής παρέμβασης θα μπορέσεις να αγαπήσεις και να φερθείς στο σώμα σου όπως του αξίζει.

Σε περιμένουμε στην παρέα μας!