Αυτό το έξυπνο διατροφικό hack θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Αναρωτηθήκατε ποτέ πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα πρέπει να τρώτε;

Ενώ πολλοί μπορεί να υποθέσουν ότι το λογικό είναι 5 μερίδες την ημέρα – δηλαδή πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών – για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, τελευταία έρευνα δείχνει ότι αυτή η οδηγία μπορεί να μην ισχύει.

Έρευνα από το University College του Λονδίνου το 2014 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επτά έως οκτώ μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα είχε μεγαλύτερο όφελος από πέντε – αλλά οι οδηγίες δεν άλλαξαν καθώς θεωρήθηκε ότι αυτός ο αριθμός ήταν λιγότερο εφικτός.

Πόσες μερίδες πρέπει να τρώμε; 5; 10; 20; Τι λένε οι ειδικοί!

Αν και υπάρχουν πολλά εμπόδια στην καλή διατροφή – εισόδημα, περιορισμοί χρόνου και ούτω καθεξής – ανακαλύψαμε ένα πολύ εύχρηστο τέχνασμα που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δική σας κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αν δυσκολεύεστε.

Οδηγός: Πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών να καταναλώνετε την ημέρα

Οι οδηγίες  αρχικά ήταν 5 φορές την ημέρα για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. «Γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών»,  επομένως οι ειδικοί στον τομέα της υγείας ενθαρρύνουν εδώ και καιρό την κατανάλωση περισσότερων από αυτά, για τον πλανήτη και την προσωπική υγεία.

Γιατί όμως ο αριθμός πέντε; Είναι κάποιο είδος μαγικού αριθμού; Όχι. Το νούμερο πέντε θεωρήθηκε εφικτό και αξιομνημόνευτο, καθώς και με βάση τη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) ότι 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα (π.χ. 5 x 80 γραμμάρια μερίδες), πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καταστάσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό.

Ποια είναι η μέτρηση; 

80 γραμμάρια φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών = 1 μερίδα (περίπου 1 χούφτα)
30 γραμμάρια αποξηραμένα φρούτα = 1 μερίδα (περίπου 1 παλάμη)
150 ml χυμού φρούτων ή λαχανικών μπορούν να μετρηθούν μία φορά την ημέρα = 1 μερίδα
80g φασόλια και όσπρια μπορούν να μετρηθούν μία φορά την ημέρα = 1 μερίδα.

Ενώ η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που λειτουργεί για εσάς είναι η κύρια προτεραιότητα (μερικοί μπορεί να αισθάνονται ότι δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά τόσα πολλά φρούτα και λαχανικά καθημερινά), διάφορα ερευνητικά άρθρα έχουν δείξει ότι είναι καλύτερο να βλέπετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σε διάστημα μιας εβδομάδας , έναντι μιας ημέρας και επικεντρωθείτε στην ποικιλία, αντί να πετύχετε έναν καθημερινό στόχο.

Παράδειγμα: έρευνα έχει δείξει ότι πρέπει να στοχεύετε σε 30 διαφορετικά φυτικά προϊόντα την εβδομάδα – κατά μέσο όρο 4,2 την ημέρα. «Τα δεδομένα έδειξαν ότι η υγεία του εντέρου όσων έτρωγαν 30 διαφορετικά φυτικά προϊόντα την εβδομάδα ήταν πιο διαφοροποιημένη από εκείνων που έτρωγαν λιγότερα από 10 την εβδομάδα», εξηγεί.

Προφανώς, αυτό είναι ένα ιδανικό και δεν θα είναι εφικτό για όλους, αλλά είναι μια βασική κατευθυντήρια γραμμή. Τι είναι ένα φυτικό προϊόν, όμως; Καλή ερώτηση – καθώς, δεν είναι μόνο φρούτα και λαχανικά. Περιλαμβάνουν:

Λαχανικά (π.χ. λαχανάκια βρυξελλών, καρότα, μπιζέλια…)
Φρούτα (π.χ. μήλα, αχλάδια…)
Φασόλια/όσπρια (π.χ. μαύρα φασόλια, φασόλια ρεβίθια….)
Δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, άγριο ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως…)
Ξηροί καρποί/σπόροι (κάσιους, αμύγδαλα, Βραζιλία, ηλιόσποροι, chia….)
Βότανα/μπαχαρικά (το καθένα μετράει ¼ πόντους προς το 30)
Επίσης μια vegan διατροφή και μια φυτική διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν με ιδέες.

Η σκέψη να τρώτε 30 διαφορετικά φυτικά προϊόντα την εβδομάδα είναι αγχωτική. Τα 30 φαίνονται μάλλον πολλά, έτσι δεν είναι;

Μια καλή συμβουλή να εστιάσετε σε αυτά που μπορείτε να προσθέσετε, παρά σε αυτά που πιστεύετε ότι πρέπει να αφαιρέσετε. Για παράδειγμα, προσθέστε κάποια από αυτά σε συνταγές πχ, chia και αμύγδαλα στην αγαπημένη σας συνταγή για μπισκότα και άλλες πολλές τέτοιες ιδέες.

Παρακάτω σας έχω κάποιες ορυφαίες συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτών:

-Κρατήστε ένα μπωλ με ανάμεικτους σπόρους στο τραπέζι σας για να πασπαλίζετε με ένα ή περισσότερα γεύματα την ημέρα
-Ανακατέψτε τα βότανα και τα μπαχαρικά σας – πειραματιστείτε.
-Αγοράστε ανάμεικτους ξηρούς καρπούς αντί για έναν μοναδικό τύπο για μεγαλύτερη ποικιλία.
-Προγραμματίστε εκ των προτέρων – η προετοιμασία γευμάτων απομακρύνει το άγχος από τις ώρες των γευμάτων και σας κρατά σε καλό δρόμο.
-Ξεκινήστε από μικρά – προσπαθήστε να δοκιμάσετε ένα νέο προϊόν φυτικής προέλευσης την εβδομάδα.
-Κάντε το διασκεδαστικό – μετρήστε τους πόντους σας με βάση τα φυτά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ειδικά αν προσπαθείτε να κάνετε και τα παιδιά σας να εμπλακούν.

Γενικά κάντε μια ταξινόμηση για να σας είναι πιο εύκολο.

cover photo unsplash