Άκης Πετρετζίκης: 2000 καθημερινές θερμίδες με γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Έχει ”μυρίζει” καλοκαίρι για τα καλά και έχουμε ήδη επανέρθει αρκετές από εμάς στην καθημερινότητά μας. Έτσι λοιπόν σκέφτηκα ότι πολλοί από εσάς έχετε ξεκινήσει να προσέχετε λίγο τη διατροφή σας. Τι καλύτερο λοιπόν από το να δούμε πώς ”δείχνουν” 2000 θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά από τα γεύματά μας όταν αυτά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά; 

Στόχος φυσικά είναι να διαλέγουμε τα τρόφιμα ή τις συνταγές που είναι χαμηλά σε σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, ενώ περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και αρκετή πρωτεΐνη. Ο λόγος που διάλεξα τις 2000 θερμίδες σαν νούμερο είναι γιατί αυτές είναι που συνιστώνται συνήθως για έναν μέσο ενήλικα. Μάλιστα, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι κάτω από κάθε διατροφικό πίνακα σε όλες τις συσκευασίες των προϊόντων που αγοράζουμε από το σούπερ μάρκετ αναγράφονται αυτές ως συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Το ιδανικό είναι να κάνουμε σωστές διατροφικές επιλογές και να βελτιώνουμε τις διατροφικές μας συνήθειες κάνοντας φυσικά ολοκληρωμένα γεύματα. Φροντίζουμε δηλαδή να μην κάνουμε εκπτώσεις στη διατροφή και την υγεία μας αλλά να καταναλώνουμε γεύματα που περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας και που πληρούν τις προδιαγραφές του διατροφικού πιάτου.

Τι θα λέγατε λοιπόν να δούμε μερικές συνταγές τις οποίες θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού;

Πρωινό: Porridge (267 kcal, Υδατάνθρακες: 38 γρ., Σάκχαρα: 15 γρ., Πρωτεΐνη: 9 γρ., Λιπαρά: 8 γρ., Φυτικές ίνες: 3 γρ.)

Δεν είναι τυχαίο που η βρόμη έχει αρχίσει να γίνεται μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Ειδικά τα τελευταία χρόνια έχουμε αρχίσει να τη συναντάμε σε αμέτρητες συνταγές. Η κλασική συνταγή του porridge μπορεί να κυμαίνεται από 267 θερμίδες -όπως η παραπάνω συνταγή- έως και 500 θερμίδες, ανάλογα τα υλικά και την ποσότητα που θα καταναλώσουμε φυσικά. Ένα τέτοιο πρωινό είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγγανίου και φωσφόρου. Ιδανικό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια!

Δεκατιανό: Quesadillas ολικής με σολομό και αβοκάντο (282 kcal, Υδατάνθρακες: 16 γρ., Σάκχαρα: 3 γρ., Πρωτεΐνη: 18 γρ., Λιπαρά: 16 γρ., Φυτικές ίνες: 2.6 γρ.)

Τι καλύτερο από ένα δεκατιανό και που θα είναι νόστιμο και που θα σας χορτάσει; Το συγκεκριμένο ”τοστάκι” περιέχει αρκετή πρωτεΐνη και ”καλά”, λιπαρά λόγω του σολομού αλλά και του αβοκάντου που περιέχει. Αν θέλετε μπορείτε απλά να προσθέσετε και λίγη σαλάτα στο τοστάκι σας και έτσι θα γεμίσετε περισσότερο το στομάχι σας χωρίς να προσθέσετε πολλές έξτρα θερμίδες στο γεύμα σας.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια κοτόπουλο και αβοκάντο (493 kcal, Υδατάνθρακες: 37 γρ., Σάκχαρα: 6.8 γρ., Πρωτεΐνη: 23 γρ., Λιπαρά: 26 γρ., Φυτικές Ίνες: 7.9 γρ.)

Για εσάς που αγαπάτε το κοτόπουλο, ο συνδυασμός του με τα όσπρια αλλά και με τα υπόλοιπα ψευδο-δημητριακά θα σας φανεί μοναδικός. Είναι ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και ”καλά” λιπαρά, και είναι ιδανικό για μεσημεριανό γεύμα. Το συγκεκριμένο μάλιστα γεύμα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, ενώ περιέχει νιασίνη και πολλές από τις βιταμίνες B, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο και κάλιο, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας.

Απογευματινό: Σοκολατένια μους με αβοκάντο και πορτοκάλι (234 kcal, Υδατάνθρακες: 22 γρ., Σάκχαρα: 19 γρ. Πρωτεΐνη: 4.7 γρ., Λιπαρά: 13 γρ., Φυτικές ίνες: 5.9 γρ.)

Και τώρα πάμε και στο γλυκάκι της ημέρας μας! Ναι, μάλιστα, ένα γλυκάκι φτιαγμένο από τα χεράκια σας που αποτελείται από θρεπτικές τροφές και όχι από επεξεργασμένη ζάχαρη ή από υλικά πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά. Πόσο ελκυστική σας ακούγεται λοιπόν μία μους με μπανάνες, χουρμάδες, κακάο και αβοκάντο; Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά ενώ αποτελεί και καλή πηγή φυτικών ινών.

Βραδινό: Γεμιστό καλαμάρι (439 kcal, Υδατάνθρακες: 11 γρ., Σάκχαρα: 7.7 γρ., Πρωτεΐνη: 34 γρ., Λιπαρά: 28 γρ., Φυτικές ίνες: 1.5 γρ.)

Όπως έχουμε ξαναπεί, τα θαλασσινά καλό είναι να αποτελούν κομμάτι του εβδομαδιαίου μας μενού! Για αυτό, το παραπάνω πιάτο είναι κάτι που μπορείτε να βάλετε στο διατροφολόγιό σας είτε ως μεσημεριανό είτε ως βραδινό. Το βραδινό μας χρειάζεται γενικά να είναι ένα πιο ελαφρύ γεύμα, που θα μας φέρει κορεσμό και θα μας προσφέρει και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Για αυτό, ενώ μπορούμε να καταναλώνουμε και ένα μπέργκερ ή ένα σουβλάκι ανά περιόδους, καλό είναι στην καθημερινότητά μας να κάνουμε λίγο πιο σωστές και ισορροπημένες επιλογές!

Μήπως πεινάτε λίγο ακόμα; Μέχρι τώρα με τα παραπάνω γεύματα είμαστε στις 1700 θερμίδες – το λέω σε περίπτωση που θέλετε να σταματήσετε εδώ! Διαφορετικά, αν πεινάτε λίγο ακόμα, τότε σας έχω ένα ακόμα θρεπτικό και υγιεινό γεύμα που μπορείτε να καταναλώσετε!

Έξτρα σνακ: Μπρουσκέτες με λαχανικά και τυρί κρέμα (312 kcal, Υδατάνθρακες: 21 γρ., Σάκχαρα: 6.7 γρ., Πρωτεΐνη: 14 γρ., Λιπαρά: 18 γρ., Φυτικές ίνες: 5.5 γρ.)

Είναι κάτι μικρό αλλά ολοκληρωμένο που μπορεί να καλύψει οποιαδήποτε λιγούρα σας μέσα στη μέρα. Μπορείτε να το καταναλώσετε ως ένα έξτρα μικρό γεύμα οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα -δεν σημαίνει πως είναι μόνο για μετά το βραδινό! Απλά προσθέστε το και αυτό στο πρόγραμμα τη στιγμή που νιώθετε ότι ίσως έχετε μια μικρή λιγούρα.

Βλέπετε; Δεν είναι και τόσο άσχημα αυτά που υποτίθεται ότι μπορεί να καταναλώσει ο μέσος άνθρωπος μέσα στη μέρα του!

Ο στόχος είναι να καταναλώνετε αυτές τις θερμίδες από γεύματα τα οποία θα σας φέρουν κορεσμό και θα σας προσφέρουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, πολλές βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Τρώγοντας σωστά δεν θα έχετε την ανάγκη να τσιμπολογάτε, ενώ θα τρώτε και πιο σωστές ώρες μέσα στη μέρα. Φυσικά ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και καλό είναι να συμβουλεύεστε πάντα κάποιον ειδικό για το τι είναι καλύτερο για τον δικό σας οργανισμό!

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της Διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη, MSc, BDA, SENr.

*Το site akispetretzikis.com προσφέρει ως υπηρεσία μια ποικιλία blogs και άρθρων, βασισμένα σε επιστημονικές πηγές. Όλα τα άρθρα προσφέρονται ως γενικές πληροφορίες και κανένα κείμενο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο συμβουλής από κάποιον γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας, ανεξαρτήτως της ημερομηνίας που έχει δημοσιευτεί.