Δίαιτα keto: Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε

«Το λίπος δεν είναι ο εχθρός». Αυτή είναι μια φράση που χρησιμοποιείται συχνά από τον Αμερικανό συγγραφέα και γιατρό Mark Hyman MD. Αλλά γιατί οι περισσότεροι από εμάς έχουμε τέτοια εμμονή με το λίπος;

Κάπου στο δρόμο, η κουλτούρα της διατροφής υπαγόρευσε ότι οι επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως τα γιαούρτια 0%, τα επιδόρπια και τα ποτά χαμηλής θερμιδικής αξίας είναι καλύτερα για εμάς. Αλλά, αυτά είναι τρόφιμα που έχουν μείνει άδεια από θρεπτικές ουσίες. Και ενώ πρέπει να κρατήσουμε το λίπος στο πλευρό μας, είναι επίσης σημαντικό να προσφέρουμε στο σώμα μας τα σωστά είδη.

Όλα αυτά λοιπόν μας οδηγούν κατευθείαν στη δίαιτα keto. Μπορεί να είστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτή. Πρόκειται για μια δίαιτα που βασίζεται σε τρεις βασικές αρχές: υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών, με στόχο 70-80% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5-10% υδατάνθρακες. Παρόλα αυτά, επειδή ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό να βρείτε τι ακριβώς λειτουργεί με σας.

Η θεωρία πίσω από την keto – και ο λόγος που πολλοί άνθρωποι την εφαρμόζουν για να χάσουν λίπος – είναι ότι όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, το σώμα σας θα φτάσει τελικά σε κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα καίει λίπος για ενέργεια. Αυτός ο τρόπος διατροφής στοχεύει στο να εξαναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει έναν διαφορετικό τύπο «καυσίμου». Για παράδειγμα, αντί να στηρίζεται στη γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά και φρούτα), η διατροφή ketoβασίζεται σε κετονικά σώματα, ένα είδος καυσίμου που παράγει το συκώτι από το αποθηκευμένο λίπος. Ακούγεται απλό αλλά η κέτωση μπορεί να συμβεί μόνο όταν οι υδατάνθρακες διατηρούνται σε πολύ χαμηλά επίπεδα (περίπου 30 γραμμάρια ημερησίως), πράγμα το οποίο μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε.

Οπότε, τι μπορείτε να περιμένετε αν ακολουθήσετε τους κανόνες Keto; Με κάποια συνέπεια, τα οφέλη μπορούν να περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, διανοητική διαύγεια, λιγότερη θολούρα στον εγκέφαλο, βαθύτερο ύπνο και αυξημένα επίπεδα ενέργειας. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και στην επαναρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης, κάτι που είναι σημαντικό για όσους μπορεί να έχουν υποκύψει στην προπαγάνδα χαμηλών λιπαρών κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Όπως και σε όλα τα πράγματα στη ζωή, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Για πολλούς, αυτό είναι το τέλειο σχέδιο, αλλά για άλλους μπορεί να είναι ένας αγώνας. Υπάρχουν ανησυχίες ότι η ποσότητα λίπους που απαιτείται για την Keto μπορεί δυνητικά να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό, αλλά γι ‘αυτό πρέπει να δοθεί έμφαση στην ποιότητα των τροφών. Με περίπου 70-80% πρόσληψη λιπαρών ανά ημέρα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ του καλού και του κακού.

Οπότε, τι μπορείτε να τρώτε; Μία ημέρα Keto μπορεί να είναι ως ακολούθως:

Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια μαγειρεμένη με βούτυρο ή λάδι καρύδας.

Μεσημεριανό: Τηγανιτό σπαράγγι και σαλάτα με νεροκάρδαμο και σολομό.

Δείπνο: Pasta με κολοκυθάκια και κρεμώδη sauce καρύδας.

Snacks: Μούρα, βούτυρο από ξηρούς καρπούς ή χούμους και crudités λαχανικών.

​Ροφήματα​: Νερό, πράσινο τσάι, τσάι βοτάνων ή μαύρο τσάι. Πάντα επιλέγετε το βιολογικό πλήρες γάλα ή ένα καλό γάλα χωρίς προσθήκη ζάχαρης – όσο λιγότερα συστατικά, τόσο το καλύτερο.

Τρόφιμα που μπορούν να καταναλώνονται άφοβα: Αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο καρύδας, κακάο, βούτυρο κακάου, βιολογικά γαλακτοκομικά, γιαούρτι πλήρες, αυγά, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, λαχανικά και χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα, κατά προτίμηση μούρα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται: Σπόροι, ριζώδη λαχανικά με άμυλο, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένα συσκευασμένα προϊόντα (ψωμιά, crackers, κέικ, πατατάκια, chips κλπ.), ανθρακούχα ποτά και χυμοί.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να επικεντρώνεστε κυρίως σε φυτικά τρόφιμα. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά και μερικές καθαρές πρωτεΐνες – εστιάζοντας σε καλές, πλήρεις τροφές και πίνοντας πολλά υγρά. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά διατηρώντας ταυτόχρονα την κέτωση, γι΄αυτό θυμηθείτε να καταναλώνετε ποικιλία διαφορετικών τροφών. Κανένα φαγητό δεν είναι πραγματικά εκτός λίστας. Πρόκειται για μέτρια πρόσληψη και με σύνεση. Βρείτε κι εσείς τη δική σας ισορροπία!

*Το άρθρο έχει πληροφοριακό χαρακτήρα, εάν θέλετε να ακολουθήσετε την παραπάνω διατροφή καλό είναι να συμβουλευτείτε τον/την διατροφολόγο σας.

Όλες οι πληροφορίες είναι από τη Rosemary Ferguson, διατροφολόγο και πρώην μοντέλο.