Μία σούπερ διατροφική συνταγή με τσία-βανίλια και αμύγδαλα!

Σάλβια η ισπανική (Salvia hispanica), κοινώς γνωστή ως τσία ή κία (chia), είναι ένα είδος ανθοφόρου φυτού με καλλιέργειες στο κεντρικό και νότιο Μεξικό και τη Γουατεμάλα.

Το τσία (chia) καλλιεργείται για εμπορικούς σκοπούς, για το σπόρο του, μια τροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δεδομένου ότι οι σπόροι αποδίδουν 25-30% εκχυλίσιμα έλαια, στο οποίο συμπεριλαμβάνεται α-λινολενικό οξύ.

Η σύνθεση του λίπους του ελαίου, μπορεί να είναι 55% ω-3, 18% ω-6, 6% ω-9 και 10% κορεσμένα λιπαρά.

Μια μερίδα σπόρων τσία (chia) των 100 γραμμαρίων είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Β, θειαμίνης και νιασίνης (54% και 59%, αντίστοιχα, της Ημερήσιας Αξίας (ΗΑ (DV)) και μια καλή πηγή των βιταμινών Β, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος (14% και 12%, αντίστοιχα).

Η ίδια ποσότητα των σπόρων τσία (chia) είναι επίσης μια πλούσια πηγή (48–130% DV) διαιτητικών μετάλλων ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου

Χάρη σε όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που διαθέτουν έχουν οφέλη για τον άνθρωπο όπως,βελτιώνουν τη χοληστερόλη ορού και την υγεία της καρδιάς,ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας,βοηθούν στην απώλεια βάρους και μειώνουν τις φλεγμονές.

Τους σπόρους τσία (chia) είναι έυκολο να τους βρόυμε και να τους προμηθευτούμε από καταστήματα με βιολογικά προιόντα καταστήματα με ξηρόυς καρπούς όπως και σε μερικές αλυσίδες μεγάλων σουπερμάρκετ.

Τα συστατικά που αναφέρουμε παρακάτω αντιστοιχούν για  2 μερίδες

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Χρόνος απορρόφησης: 1-8 ώρες

Συστατικά

2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου

1/2 φλιτζάνι σπόρους chia

1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

1-2  κουταλιές σιρόπι σφενδάμου ή  μέλι

εποχιακά φρούτα για την επικάλυψη (βατόμουρα, και φρούτα του δάσους εικονίζονται εδώ)

Αμύγδαλα ή άλλα καρύδια για επικάλυψη

Διαδικασία Παρασκευής

1 Συνδυάστε το γάλα αμυγδάλου, τους σπόρους chia, τη βανίλια και το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου σε ένα μπολ. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να συνδυαστούν και το μείγμα αρχίζει να πυκνώνει.

Αποθηκεύστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα ή για τουλάχιστον μία ώρα.

2 Ανακατέψτε καλά πριν το σερβίρετε και προσθέστε λίγο νερό στο πουτίγκα αν γίνει πάρα πολύ πυχτή.

Προσθέστε στην κορυφή του μπόλ σας  φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς της επιλογής σας.

Σημείωση: Αυτή η συνταγή είναι αρκετή για δύο μερίδες, αλλά μπορείτε να διπλασιάσετε τη συνταγή και να τη διατηρήσετε στο ψυγείο σας για να έχετε πρωινό για μερικές ημέρες στη σειρά. Θα διατηρείται σε ψύξη για έως και 5 ημέρες.

Στοιχεία Διατροφής

Ανά μερίδα% ημερήσιας τιμής *

Θερμίδες 108

Συνολικό λίπος 5,9 g             9%

Κορεσμένο λίπος 0,6 g          3%

Trans Fat                               0g

Χοληστερόλη 0mg                 0%

Νάτριο 181 mg                      8%

Κάλιο 264mg                         8%

Σύνολο Carb 11,5g                4%

Διαιτητικές ίνες 3,6g             14%

Ζάχαρα 6,1 g

Πρωτεΐνη 2,6 g

* Με βάση τη δίαιτα θερμίδων 2000

Από την Μαρία Σακελλαρίδη