6 τρόποι να οργανώσεις το δικό σου πρόγραμμα γυμναστικής

Πόσες ήταν οι φορές που αποφάσισες να ξεκινήσεις μόνη σου γυμναστική αλλά σταματούσες λόγω αδυναμίας να σχεδιάσεις ένα κατάλληλο πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους σου.

Παρακάτω, θα βρεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα το οποίο θα σε κατευθύνει για να οργανώσεις και εσύ το δικό σου!

Θα πρέπει να θέσεις στον εαυτό σου τα εξής 6 ερωτήματα

1| Ποιοί είναι οι στόχοι σου;

Θα πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί και χρονικά καθορισμένοι

Διαφορετική γυμναστική θα ακολουθήσεις εάν:

• Προσπαθείς να χάσεις λίπος
• Προσπαθείς να φτάσεις τα 5.000 βήματα
• Προσπαθείς να χτίσεις μυϊκή μάζα

2| Πόσο χρόνο μπορείς να αφιερώσεις;

Καλό είναι κάτσεις να σκεφτείς σοβαρά πόσο ελεύθερο χρόνο έχεις μέσα στην εβδομάδα.

3| Πού θέλεις να γυμναστείς;

Ο χώρος της γυμναστικής καθορίζει σχεδόν αυτόματα και το είδος της γυμναστικής που θα ακολουθήσεις. Για παράδειγμα, εάν προτιμάς έναν εξωτερικό χώρο για γυμναστική τότε πιθανότατα η γυμναστική που θα ακολουθήσεις είναι η αερόβια.

4| Είδη ασκήσεων

Εάν είσαι αρχάρια στον τομέα της γυμναστικής προτείνεται να ξεκινήσεις με ένα full-body πρόγραμμα 2-3 φορές την εβδομάδα.

Στο πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις

• Τετρακεφάλου
• Γλουτών και οπίσθιων μηριαίων
• Στήθος ,ώμοι και τρικέφαλοι (pushmuscles)
• Πλάτη, πήχης και δικέφαλοι (pullmuscles)
• Κορμού

Οι σύνθετες ασκήσεις έχει αποδειχθεί πως αυξάνουν την αντοχή και την ελαστικότητα καθώς ενεργοποιούνται όλες οι μυϊκές ομάδες.

5| Πόσα sets και επαναλήψεις;

Πριν προχωρήσεις στις ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται 1-2 set ζέσταμα. Έτσι, προλαμβάνονται οι τραυματισμοί και το σώμα “ξυπνά” για να ακολουθήσουν οι ασκήσεις.

1. 1-5 επαναλήψεις χτίζουν εξαιρετικά πυκνούς μυς και δύναμη
2. 6-12 επαναλήψεις χτίζουν μια κάπως ίση ποσότητα μυϊκής δύναμης και μυϊκού μεγέθους
3. >12 επαναλήψεις χτίζουν μυϊκή αντοχή.

Εάν στοχεύεις στην μείωση του λίπους με αύξηση μυϊκής μάζας τότε 8-15 επαναλήψεις ανά set είναι ιδανικό.

Εάν από την άλλη οι 15 αυτές επαναλήψεις πραγματοποιούνται με ευκολία αύξησε είτε την αντίσταση είτε την θέση.

Μην κάνεις πάρα πολλές διαφορετικές ασκήσεις ή υπερβολικό αριθμό set καθώς θα οδηγήσεις την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε εξάντληση αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

6| Ποιά η διάρκεια μεταξύ των sets;

Στόχος είναι να περιμένεις τον ελάχιστο δυνατό χρόνο άλλα έχοντας ξεκουραστεί επαρκώς.

Η διάρκεια ξεκούρασης ποικίλλει ανάλογα με τον στόχο

<3 επαναλήψεις: Ξεκούραση  για 3 έως 5 λεπτά μεταξύ των sets

4-7 επαναλήψεις Ξεκούραση για 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των sets

8-12 επαναλήψεις Ξεκούραση για 1 έως 2 λεπτά μεταξύ των sets

>13 επαναλήψεις : Ξεκουράσου τόσο ώστε να ανακάμψεις για να μπορέσετε να κάνετε το επόμενο σετ

Ελπίζω να σε βοήθησα.

cover photo freepik