Αυτά είναι τα 6 πιο υγιεινά φασόλια που συνιστούν οι διαιτολόγοι

Οι διαιτολόγοι αγαπούν αυτές τις φυτικές τροφές για τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες τους

Πιθανότατα έχετε διαβάσει ότι είναι καλό να ενσωματώσετε τα φασόλια στη διατροφή σας. Ωστόσο, ίσως εξακολουθείτε να αποφεύγετε αυτόν τον σούπερ σταρ υγείας.

Ενώ πολλά στοιχεία υποστηρίζουν τα μυριάδες οφέλη των φασολιών, τα φασόλια έχουν επίσης μερικές δυσάρεστες παρενέργειες. Ας εξερευνήσουμε τι μπορούν να προσφέρουν στην υγεία σας και μερικούς υπέροχους τρόπους για να τα απολαύσετε.

Τύποι φασολιών

Ενώ υπάρχουν εκατοντάδες ποικιλίες φασολιών, ας εστιάσουμε σε μερικά από τα αγαπημένα απο τα αγαπημένα μας. Το μέγεθος μερίδας για όλες τις ποικιλίες φασολιών είναι μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια. Αυτό περιλαμβάνει τα κονσερβοποιημένα φασόλια, τα οποία είναι ήδη μαγειρεμένα και έτοιμα για χρήση σε συνταγές.

Μαύρα φασόλια: Ανά μερίδα, αυτά τα δημοφιλή φασόλια προσφέρουν έως και 109 θερμίδες, 0,3 g ολικού λίπους, 20 g υδατάνθρακες, 8 g φυτικών ινών, 7 g πρωτεΐνης, 2,3 mg σιδήρου, 370 mg καλίου και 42 mg ασβεστίου.

Φασόλια Pinto: Αν και μικροσκοπικά, αυτά τα φασόλια έχουν μια θρεπτική αξία. Ανά μερίδα, τα pintos παρέχουν 158 θερμίδες, 1,2 g ολικού λίπους, 28 g υδατανθράκων, 8 g φυτικών ινών, 10 g πρωτεΐνης, 1,8 mg σιδήρου, 380 mg καλίου και 88 mg ασβεστίου.

Ρεβύθια: Αυτό το φασόλι έχει γίνει ένα πρόσφατο γαστρονομικό αγαπημένο χάρη στην ευελιξία του. Ανά μερίδα, τα ρεβίθια (γνωστά και ως φασόλια garbanzo) παρέχουν 105 θερμίδες, 1,8 g ολικού λίπους, 17 g υδατάνθρακες, 5 g φυτικών ινών, 5 g πρωτεΐνης, 0,7 mg σιδήρου, 83 mg καλίου και 33 mg ασβεστίου.

Great Northern: Αν και αυτά τα φασόλια μπορεί να μην είναι η πιο δημοφιλής ποικιλία, είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα φασόλια Great North προσφέρουν 150 θερμίδες ανά μερίδα, 0,5 g ολικού λίπους, 28 g υδατανθράκων, 6 g φυτικών ινών, 10 g πρωτεΐνης, 2 mg σιδήρου, 460 mg καλίου και 70 mg ασβεστίου.

Φασόλια κανελίνι: Γνωστά και ως λευκά φασόλια, τα φασόλια κανελίνι είναι βασικό στοιχείο στην ιταλική κουζίνα. Ανά μερίδα, τα φασόλια κανελίνι παρέχουν 150 θερμίδες, 0,4 g ολικού λίπους, 28 g υδατανθράκων, 6 g φυτικών ινών, 10 g πρωτεΐνης, 3,9 g σιδήρου, 595 mg καλίου και 96 mg ασβεστίου.

Φασόλια κόκκινα: Αυτά τα φασόλια προσθέτουν χορτότητα στις σούπες και το τσίλι. Ανά μερίδα, τα φασόλια έχουν 108 θερμίδες, 0,8 g ολικού λίπους, 19 g υδατάνθρακες, 6 g φυτικές ίνες, 7 g πρωτεΐνης, 1,5 mg σιδήρου, 303 mg καλίου και 44 mg ασβεστίου.

freepik

Οφέλη για την υγεία των φασολιών

Τα φασόλια δεν είναι μόνο θρεπτικά, αλλά προσφέρουν και πολλά οφέλη.

Βοηθούν στη διατήρηση του βάρους

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή αν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά. Ως καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, τα φασόλια είναι μια χορταστική τροφή που είναι αρκετά χαμηλή σε θερμίδες.

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών στα φασόλια τα καθιστά αποτελεσματικά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά. Βοηθά επίσης να σας εμποδίσει να φάτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αμέσως μετά το γεύμα. Επιπλέον, τα φασόλια αυξάνουν την παραγωγή χολοκυστοκινίνης από το σώμα, μιας ορμόνης του εντέρου που καταστέλλει την όρεξη επιβραδύνοντας τη γαστρική κένωση.

Βοηθούν στην υγεία του εντέρου

Πιθανώς το πιο ερευνημένο όφελος των φασολιών είναι η σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης τους και της επίδρασής τους στην υγεία του εντέρου. Ως εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών ινών – του καυσίμου που βοηθά στην άνθηση των προβιοτικών – τα φασόλια συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας του εντέρου.

Μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο

Η διατροφή έχει συνδεθεί με ορισμένους καρκίνους, κυρίως με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Ενώ η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να μας προστατεύσει από την ανάπτυξη καρκίνου, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος ορισμένων μορφών καρκίνου μπορεί να μειωθεί με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, κυρίως φυτική.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης αυτής από τα φασόλια, συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και ορθοκολικών πολύποδων ή καλοήθων αναπτύξεων.

Παρέχετε αντιοξειδωτικά

Πιθανότατα έχετε διαβάσει για τα οφέλη από τη λήψη περισσότερων αντιοξειδωτικών στη διατροφή σας. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο μας επηρεάζει σε επίπεδο κυττάρων, προκαλώντας ασθένειες όπως ο καρκίνος, η αρθρίτιδα, οι καρδιακές παθήσεις και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Μπορεί επίσης να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης. Ωστόσο, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην επιδιόρθωση του DNA μας, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη ασθενειών και γήρανσης.

Χρησιμεύει ως πηγή πρωτεΐνης

Ως λαός, είμαστε προσηλωμένοι στην πρωτεΐνη και γεμίζουμε τις μέρες μας με αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μας βοηθά να έχουμε αυτά τα κέρδη μετά από τις ώρες στο γυμναστήριο, και επειδή είναι τόσο ικανοποιητική, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Επιπλέον, είναι φθηνά.

Πιθανές παρενέργειες των φασολιών

Προσοχή: Αν αυξήσετε την πρόσληψη φασολιών πολύ γρήγορα, πιθανότατα θα αισθανθείτε αέρια και στομαχικές ενοχλήσεις.
Συμβουλή: Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στις φυτικές ίνες στα φασόλια με την πάροδο του χρόνου, ξεκινώντας με μικρότερες ποσότητες, όπως ένα τέταρτο φλιτζάνι, και στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα που τρώτε σε ένα γεύμα.

Ορισμένες ενώσεις στα φασόλια μπορούν να σας εμποδίσουν να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά αυτής της κατά τα άλλα υγιεινής τροφής. Οι λεκτίνες, ένας τύπος πρωτεΐνης, είναι μία από αυτές τις ενώσεις και μπορεί να προκαλέσουν κράμπες σε μερικούς ανθρώπους.

Το φυτικό οξύ είναι μια άλλη πιθανή ανησυχία στα φασόλια λόγω της ικανότητάς του να εμποδίζει το σώμα να απορροφά σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο. Το σωστό μαγείρεμα ξηρών φασολιών μπορεί να εξαλείψει και τα δύο αυτά προβλήματα. Δοκιμάστε να μουλιάζετε τα ξερά φασόλια σε νερό πριν τα μαγειρέψετε και να χρησιμοποιήσετε χύτρα ταχύτητας για να τα μαγειρέψετε.

Διασκεδαστικοί τρόποι χρήσης φασολιών

Αν ψάχνετε για εφευρετικούς τρόπους για να φάτε φασόλια ή να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, δείτε τις παρακάτω ιδέες.

Τραγανά ρεβίθια: Αντί να προσθέτει κρουτόν σε σαλάτες ή πάνω από σούπα, μπορείτε να χρησιμοποιήετε ρεβίθια για επιπλέον πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και γεύση.
Loaded nachos: Αν αγαπάτε τα nachos αλλά θέλετε κάτι πιο ελαφρύ, χρησιμποιήστε κομμένες γλυκοπατάτες αντί για πατατάκια και στη συνέχεια προσθέστε μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, τυρί, αβοκάντο και κοτόπουλο (προαιρετικά) για ένα πλούσιο και γεμάτο φυτικές ίνες γεύμα.
Για τους λάτρεις της ομελέτας: Μπορείτε να ενισχύσετε την πρωτεΐνη σε αυτό το αγαπημένο brunch γεμίζοντας τα αυγά με μαύρα ή πολτοποιημένα φασόλια για επιπλέον γεύση, φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη.

*Να θυμάστε ότι για όποια ενόχληση ή περισσότερες πληροφορίες θα πρέπει να απαυθύνεστε στους ειδικούς!

cover photo freepik