6 τροφές που θα σε βοηθήσουν να καταπολεμήσεις τη δυσκοιλιότητα

Ορισμός. Η δυσκοιλιότητα αποτελεί ένα από τα πιο συχνά εμφανιζόμενα προβλήματα, το οποίο οφείλεται κατά ένα μεγάλο ποσοστό στο δυτικοποιημένο τρόπο ζωής.

Η αύξηση των καθιστικών δραστηριοτήτων, καθώς και η δραστική μείωση της κατανάλωσης φυτικών ινών έχει συμβάλλει στη αύξηση των περιστατικών δυσκοιλιότητας. Ως δυσκοιλιότητα, ορίζεται, η παρουσία 2 ή παραπάνω συμπτωμάτων από τα παρακάτω:

1. Δύσκολη κένωση (>¼ των κενώσεων)
2. Σκληρά κόπρανα (>¼ των κενώσεων)
3. Αίσθημα ατελούς κένωσης  (>¼ των κενώσεων)
4. Αίσθημα ορθοπρωκτικής απόφραξης  (>¼ των κενώσεων)
5. Χειρισμοί για την επίτευξη κένωσης  (>¼ των κενώσεων)
6. Λιγότερες από 3 κενώσεις ανά εβδομάδα

Τα συμπτώματα θα πρέπει να υπάρχουν για πάνω από 12 εβδομάδες και η έναρξή τους να χρονολογείται το τελευταίο εξάμηνο.

Θεραπεία. Η θεραπευτική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας συνιστά μία ολιστική προσέγγιση, η οποία βασίζεται στα ακόλουθα:

1. Σταδιακή αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών
2. Αύξηση σωματικής άσκησης
3. Αύξηση κατανάλωσης υγρών
4. Αποφυγή χρόνιας χρήσης διεγερτικών υπακτικών
5. Σωστή χρήση της τουαλέτας (ατομική υγιεινή, γνώση κατάλληλης θέσης κλπ)

Διατροφικές συμβουλές.

• Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σύμμαχοι σου. Περιέχουν υψηλό ποσοστό φυτικών ινών και νερού, τα δύο πολύ σημαντικά συστατικά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Δώσε έμφαση σε διάφορες ποικιλίες μήλου, το οποίου περιέχει πηκτίνη, σε ολόκληρα φρούτα με τη φλούδα, καθώς και σε φρούτα με “σποράκια” όπως η φράουλα, το ακτινίδιο και το σύκο. Τέλος, δώσε μια ευκαιρία στα αποξηραμένα δαμάσκηνα, τα οποία δρουν ως φυσικά υπακτικά.
• Αύξησε την κατανάλωση νερού μέσα στη μέρα. Ιδανικά, πίνε νερό ανά τακτά χρονικά διαστήματα και απόφυγε τις μεγάλες ποσότητες ανά μεγάλα χρονικά διαστήματα.
• Αύξησε την κατανάλωση οσπρίων. Ιδανικά, κατανάλωσε όσπρια ως κύριο γεύμα τουλάχιστον 2 φορές ανά εβδομάδα ως βασικό συστατικό σε δροσερές σαλάτες, σούπες ή μπιφτέκια.
• Αύξησε την κατανάλωση προϊόντων ολικής. Οι φρυγανιές ολικής, το μαύρο ψωμί, τα πολύσπορα κριτσίνια, τα ζυμαρικά ολικής, το άγριο ρύζι και το πλιγούρι έχουν αυξημένα ποσοστά φυτικών ινών, σε αντίθεση με τα αντίστοιχα προϊόντα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι.
• Κατανάλωσε πρωινό. Έρευνες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση πρωινού με τη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας, καθώς το πρωινό ενεργοποιεί το γαστροκολικό αντανακλαστικό. Γι’αυτό και πολλοί από εμάς, έχουμε τη συνήθεια να πηγαίνουμε τουαλέτα το πρωί.
• Δώσε ευκαιρία σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το παραδοσιακό γιαούρτι, το ξινολάχανο, οι πίκλες, το τουρσί. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν υψηλό ποσοστό προβιοτικών, δηλαδή ζωντανών μικροοργανισμών που συμβάλλουν στη καλή εντερική λειτουργία και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Μην ξεχνάς πως η τακτική σωματική κίνηση κατά τη διάρκεια της μέρας κρατά σε εγρήγορση την κινητικότητα του εντέρου. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σου, σε συνδυασμό με έναν πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, κατάλληλα διαμορφωμένο για σένα, αποτελεί τον ιδανικό συνδυασμό αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας, πριν προχωρήσεις στην οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή σου συστήσει ο γαστρεντερολόγος.

Πηγές αναφοράς

ΕΛΙΓΑΣΤ, Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής

Wald, A. (2016). Constipation: advances in diagnosis and treatment. Jama, 315(2), 185-191.

Διαβάστε όλα μας τα άρθρα εδώ!

Όραμα μας είναι μέσα από εδώ να υποστηρίξουμε κάθε γυναίκα να αγαπήσει το σώμα της, να το φροντίσει και να γίνει η καλύτερη εκδοσή του εαυτού της.
Μέσα από μία πληθώρα προγραμμάτων διατροφής, άσκησης και συμπεριφορικής παρέμβασης θα μπορέσεις να αγαπήσεις και να φερθείς στο σώμα σου και στον εαυτό σου όπως του αξίζει.