5+1 εύκολες ιδέες πρωϊνού για ισορροπημένες ορμόνες

Αν ψάχνεις νόστιμες ιδέες πρωϊνού, που εξισορροπούν τις ορμόνες, για κάθε μέρα της εβδομάδας, τότε συνέχισε να διαβάζεις.

Δεν ξέρω για εσένα, αλλά το πρωινό είναι το αγαπημένο μου γεύμα της ημέρας, ειδικά αν είναι γλυκό! Μεταξυ γλυκού και αλμυρού σχεδόν πάντα διαλέγω το πρώτο, οπότε για πρωινό συνήθως επιλέγω peanut butter toast ή porridge με φρούτα, αλλά έχω συμπεριλάβει και αλμυρές επιλογές για όσους τις προτιμούν.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μύθος ή αλήθεια;

Νομίζω ότι εξαρτάται από το άτομο και το στάδιο της ζωής του. Ως νεαρή γυναίκα στην αναπαραγωγική της ηλικία, το πρωινό είναι σίγουρα σημαντικό για την ισορροπία των ορμονών για μερικούς λόγους:

1. Ενίσχυση του μεταβολισμού! Η κατανάλωση πρωινού θα ξεκινήσει την πέψη σου και θα ανεβάσει το μεταβολισμό σου σε υψηλά επίπεδα για την ημέρα!

2. Fasting: Πολλές γυναίκες παραλείπουν το πρωινό στις μέρες μας, επειδή η κοινωνία τους λέει ότι πρέπει να είναι αδύνατες. “Για να είσαι αδύνατη, πρέπει να κάνεις fasting”. Για όσους δεν γνωρίζουν τι είναι το fasting (διαλειμματική νηστεία): Η διαλειμματική νηστεία είναι, στην πραγματικότητα, ένας στρεσογόνος παράγοντας για το σώμα μιας γυναίκας λόγω των ορμονών μας, οι άνδρες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση φαίνεται να τα καταφέρνουν πολύ καλύτερα από εκείνες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία.

 3. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να πυροδοτήσει τον κύκλο “περιορισμού κρεπάλης”. Προσωπικά υπέφερα από αυτό το τριπάκι της παράλειψης γευμάτων και στη συνέχεια της υπερφαγίας και της επιστροφής στην παράλειψη γευμάτων για την αντιστάθμιση των θερμίδων. Αυτός είναι ένας απίστευτα ανθυγιεινός κύκλος, στον οποίο αν μπεις δύσκολα βγαίνεις.

4. Ισορροπία σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση πρωινού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ινσουλίνη και την αιχμή του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με όσους παραλείπουν το πρωινό.

5. Καλύτερη συγκέντρωση και σταθερή διάθεση. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς όταν κάποιος παραλείπει το πρωινό, υποθέτω ότι σκέφτεται το φαγητό πολύ πιο συχνά από ό,τι όταν τρώει πρωινό.

Τι να μην τρώς για πρωινό

Η χειρότερη επιλογή πρωινού είναι ο καφές και οι υδατάνθρακες. Για παράδειγμα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αρτοσκευάσματα και ψωμιά χωρίς προσθήκη πρωτεϊνών ή λιπαρών στο γεύμα, ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα και στην συνέχεια το ρίχνουν κατακόρυφα μέσα στην ημέρα. Εάν αυτό το αδύναμο συναίσθημα, που νιώθεις όταν το σάκχαρο στο αίμα πέφτει, σου είναι οικείο, τότε πρέπει να ξέρεις ότι μπορεί να οφείλεται σε μια μη ισορροπημένη επιλογή πρωινού!

Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα προκαλούν επίσης την αύξηση της κορτιζόλης, ως αντίδραση στην προσπάθεια εξισορρόπησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες και απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια, όταν η κορτιζόλη απελευθερώνεται συνεχώς, μπορεί να αναπτύξεις κόπωση των επινεφριδίων.

Τι είναι ένα ισορροπημένο πρωινό;

 Όσον αφορά την ισορροπία των ορμονών και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα, είναι προτιμότερο να επιλέγεις ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά θα σε κρατήσουν χορτάτη και γεμάτη ενέργεια όλο το πρωί! Όλες οι ακόλουθες ιδέες πρωινού περιλαμβάνουν τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά! (Προτίμησε μια σύνθετη πηγή υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.)

Οι φυτικές ίνες διατηρούν τα επίπεδα οιστρογόνων σε ισορροπία. Όλοι ξέρουμε ότι οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την καλή λειτουργία του εντέρου, αφού απομακρύνουν την περίσσεια ποσότητα οιστρογόνων στις πρωινές σου «κινήσεις», γι’ αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνεις περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών στην καθημερινή σου διατροφή.

Ακολουθούν 5+1 ιδέες πρωινών γευμάτων, που θα σε βοηθήσουν να εξισορροπήσεις τις ορμόνες σου.

1. Avocado toast

ο ψωμί ολικής άλεσης προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό, εγώ πάντα επιλέγω πολύσπορο ολικής! Το αβοκάντο και το αυγό είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών για τη δημιουργία ορμονών. Τέλος, η πρωτεΐνη στο αυγό θα σε κρατήσει ικανοποιημένη, καθώς βοηθά και αυτή στην παραγωγή ορμονών.

Απλό, αλμυρό και χορταστικό!

Πώς να το φτιάξεις 

Υλικά:

• ψωμί ολικής άλεσης
• 1-2 αυγά
• 1/2 αβοκάντο

1. Φρυγάνισε το ψωμί στην τοστιέρα και ζέστανε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
2. Τηγάνησε το αυγό (μπορείς να κάνεις ποσέ ή ομελέτα). Μην ξεχάσεις το αλάτι και το πιπέρι!
3. Πολτοποίησε το αβοκάντο σε ένα μπολ και προσθέστε λίγο πιπέρι, κουρκουμά, αλάτι, άνηθο και χυμό λάιμ.

Tip: Άλειψε μια στρώση τυρί κρέμα στο ψωμί, πρώτου βάλεις την μους αβοκάντο και ολοκλήρωσε με λίγο μπούκοβο πάνω από το αυγό!

2. Banana pancakes

Αυτή η ιδέα για πρωινό είναι μια από τις αγαπημένες μου για τις μέρες που έχω λιγούρες (σχεδόν κάθε μέρα δηλαδή) αλλά και χρόνο, μιας και απαιτεί μια προετοιμασία. Ποτέ δεν μου άρεσαν τα pancakes, αλλά με τα συγκεριμενα έχω κολλήσει. Η κλασική συνταγή εμπεριέχει ζάχαρη και όπως προείπαμε η ζάχαρη δεν εξυπηρετεί τις ορμόνες μας, οπότε έκανα μικρές παραλλαγές, πιο φιλικές προς τον οργανισμό.

Πώς να το φτιάξεις

Υλικά:

• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι βρώμης (ή χτυπημένη βρώμη στο μούλτι)
• 1 scoopπρωτεΐνης (προαιρετικά)
• 1 κ.γ μπέικιν πάουντερ
• 1 κ.γ μέλι
• 1 κ.γ κανέλα
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 ώριμη μπανάνα
• 1 κ.σ σπόρους chia
• 1/2 φλιτζάνι γάλα βρώμης (ή γάλα της επιλογής σου)

Toppings: φυστικοβούτυρο, φρούτα επιλογής (φράουλες), ξηροί καρποί επιλογής (κάσιους, αμύγδαλο φιλέ)

1. Σε ένα μπλέντερ χτυπάμε όλα τα υλικά μεχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά ένα αντικολλητικό τηγάνι και ρίχνουμε το μείγμα μας σε δόσεις.
3. Όταν τα pancakes είναι έτοιμα προσθέτουμε τα toppings της επιλογής μας.

3. Smoothie bowl  

Τα smoothies ποτέ δεν με ικανοποιούσαν μέχρι που άρχισα να προσθέτω πιο χορταστικές τροφές σε αυτά! Αυτή η συνταγή δεν είναι ένα τυπικό smoothie με φρούτα, πρωτεΐνες και γάλα. Προσθέτω υγιεινά λιπαρά και μια σύνθετη πηγή υδατανθράκων, όπως η granola, ώστε να μοιάζει περισσότερο με πλήρες γεύμα.

Πώς να το φτιάξεις 

Υλικά:

• 1/2 φλιτζάνι φράουλες
• 1/2 αβοκάντο (εμπιστεύσου με)
• 1 μπανάνα
• γιαούρτι καρύδας (ή γιαούρτι της επιλογής σου)
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

Toppings: granola, σπόροι chia, φρούτα επιλογής , ξηροί καρποί (αμύγδαλα)

1. Βάλε τα όλα στο μούλτι μέχρι να γίνουν ένα.
2. Σέρβιρε σε ένα μπολ το μείγμα μαζί με τα toppings.

Tip: Κατέψυξε τα φρούτα από το προηγούμενο βράδυ, εάν θέλεις το smoothie σου να θυμίζει παγωτό σε υφή και σύσταση.

4. Chocolate porridge 

Είναι κάποιες μέρες (συνήθως λίγο πριν αδιαθετήσεις), που ξυπνάς και θες να φας ένα βαζάκι nutella με το κουτάλι. Σε νιώθω! Αυτή η συνταγή ήρθε στην ζωή μου σχετικά πρόσφατα και από τότε που την δοκίμασα δεν μπορώ να την ξεπεράσω. Καλύπτει κάθε ανάγκη σου για σοκολάτα, παρέχοντας σου παράλληλα όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα σου.

Πώς να την φτιάξεις

Υλικά:

• 1/2 φλυτζάνι βρώμη
• 1 κ.γ γλυκαντικό επιλογής (εγώ βάζω στέβια)
• 1 κ.γ κακάο
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 μπανάνα
• 1/2 φλυτζάνι γάλα αμυγδάλου με κακάο
• 1/2 φλυτζάνι νερό

Toppings: φράουλες, ξηροί καρποί επιλογής (φουντούκια), νιφάδες κακάο

1. Πολτοποιούμε την μπανάνα σε ένα μπολ.
2. Τοποθετούμε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε όλα μας τα υλικά.
3. Ανακατεύουμε μεχρι το μείγμα μας να αποκτήσει κρεμώδη υφή.
4. Σερβίρουμε σε ένα μπολ και προσθέτουμε τα toppings.

5. Shakshuka

Η Shakshuka, εκτός από παραδοσιακό πιάτο της Μέσης Ανατολής, είναι και το ιδανικό κυριακάτικο πρωινό για όλους τους λάτρεις των αλμυρών.

Προτίμησε να την φτιάξεις σε πήλινο σκεύος αντί για τηγάνι, καθώς τα πήλινα δοχεία απαιτούν λιγότερο λάδι επειδή διατηρούν καλύτερα την υγρασία. Επίσης, δεν υπάρχει κίνδυνος να εισέλθουν ίχνη μολύβδου στο φαγητό σου, όπως συμβαίνει με τα υπόλοιπα μαγειρικά σκεύη. Τέλος, το αργό μαγείρεμα σε πήλινο σκεύος βοηθά τα τρόφιμα να διατηρήσουν τα θρεπτικά συστατικά τους. Την αγαπημένη μου συνταγή για shakshuka θα την βρεις εδώ. Όπως και να την φτιάξεις, η shakshuka είναι μια πολύ θρεπτική και χορταστική συνταγή χορτοφαγικού πρωινού, που τυχαίνει επίσης να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.

6. Peanut butter toast

Κράτησα το αγαπημένο μου για το τέλος! Θα μπορούσα να τρώω αυτό το πρωινό κάθε μέρα χωρίς να το βαριέμαι. Είναι γρήγορο, εύκολο και κυρίως απολαυστικό.

Πως να το φτιάξεις 

Υλικά:

• 1 φέτα ψωμί (ολικής)
• 1/2 μπανάνα
• 1 κ.σ φυστικοβούτυρο
• 1 κ.γ μέλι
• κανέλα

Φρυγάνισε το ψωμί στην τοστιέρα και πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά. Τόσο απλό!

Tip: Για να αποφύγεις την περίσσεια ποσότητα ζάχαρης και να κρατήσεις τις ορμόνες σου ικανοποιημένες, πρόσεξε το φυστικοβούτυρο να είναι 100% φυσικό, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και συντηρητικών.

Fun fact: Λατρεύω τις μπανάνες και τις χρησιμοποιώ σχεδόν σε ολες μου τις συνταγές. Πρόσφατα, μαλιστα, ανακάλυψα ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και διαλυτές φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. 

Το κάλιο στις μπανάνες μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της περίσσειας ποσότητας νατρίου στο σώμα και απαλλάσσει από το πρήξιμο, που σχετίζεται με την κατακράτηση υγρών. Εάν ταλαιπωρείσαι με δυσκοιλιότητα, οι διαλυτές φυτικές ίνες στις μπανάνες σίγουρα θα σε διευκολύνουν.

Tip: Επέλεξε μια μπανάνα ελαφρώς πράσινη και όχι υπερβολικά ώριμη – οι άγουρες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες και προβιοτικά, φιλικά προς το έντερο.

Συμπερασματικά, αυτές οι 6 ιδέες για πρωινό όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να επαναφέρεις ισορροπία με τις ορμόνες σου, αλλά θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σου και θα βάλουν σε λειτουργία το πεπτικό σου σύστημα!