4 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
Όλες οι γυναίκες έχουμε θαυμάσει και ζηλέψει ,κάποια στιγμή στη ζωή μας , τα κορμιά των διασήμων. Ήρθε η στιγμή να νιώσουμε άνετα με το σώμα μας και να κάνουμε τους γύρω μας να εντυπωσιαστούν μ΄αυτό. Η γυμναστική σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή μπορούν να φέρουν φοβερά αποτελέματα.
Δε χρείαζονται πολλά έξοδα ούτε ώρες ατελείωτες στα γυμναστήρια..μπορούμε να αφιερώσουμε 30΄ την ημερά στον εαυτό μας, κάνοντας 5 απλές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά.
Στρώνουμε το στρώματακι μας και ξεκινάμε!!!
Κοιλιακούς:
α) χαμηλοί
Οδηγίες:
-Ξαπλώνουμε ανάσκελα και λυγίζουμε τα γόνατά μας,αφήνοντας μικρή απόσταση μεταξύ τους.
-Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι,σφίγγουμε κοιλιά και ανεβαίνουμε με αργές κινήσεις, όσο μπορούμε πιο κόντα στο ύψος των γονάτων. (Προσοχή: Ανεβαίνουμε ως τα γόνατα με τη βοήθεια της κοιλιάς και όχι δίνοντας ώθηση με το κεφάλι. )
Επανάληψη: 10 επαναλήψεις (μέρα παρά μέρα για βαθμό δυσκολίας αυξάνουμε 1-2 επαναλήψεις.)
β) ψηλά και λυγισμένα γόνατα
Οδηγίες:
-Ξαπλώνουμε ανάσκελα και φέρνουμε σε ορθή γωνία τα γόνατα μας,αφήνοντας μικρή απόσταση μεταξύ τους.
-Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι,σφίγγουμε κοιλιά και ανεβαίνουμε με αργές κινήσεις, όσο μπορούμε πιο κόντα στο ύψος των γονάτων.
Επανάληψη: 10 επαναλήψεις (μέρα παρά μέρα για βαθμό δυσκολίας αυξάνουμε 1-2 επαναλήψεις.)
γ) ψηλά και λυγισμένα γόνατα (δεξιοί πλάγιοι)
Οδηγίες:
-Ξαπλώνουμε ανάσκελα και φέρνουμε σε ορθή γωνία τα γόνατα μας,αφήνοντας μικρή απόσταση μεταξύ τους.
-Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι,σφίγγουμε κοιλιά και ανεβαίνουμε με αργές και πλάγιες κινήσεις,φέρνοντας το αριστερό μας χέρι στο ύψος του δεξιού γονατου.
Επανάληψη: 10 επαναλήψεις (μέρα παρά μέρα για βαθμό δυσκολίας αυξάνουμε 1-2 επαναλήψεις.)
δ) ψηλά και λυγισμένα γόνατα (αριστεροί πλάγιοι)
Οδηγίες:
-Ξαπλώνουμε ανάσκελα και φέρνουμε σε ορθή γωνία τα γόνατα μας,αφήνοντας μικρή απόσταση μεταξύ τους.
-Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι,σφίγγουμε κοιλιά και ανεβαίνουμε με αργές και πλάγιες κινήσεις,φέρνοντας το δεξί μας χέρι στο ύψος του αριστερού γονατου.
Επανάληψη: 10 επαναλήψεις (μέρα παρά μέρα για βαθμό δυσκολίας αυξάνουμε 1-2 επαναλήψεις.)
Οι παραπάνω ασκήσεις κοιλιακών θα έχουν διάλειμμα μεταξύ τους 30΄΄ η επανάληψη όλων αυτών( το λεγόμενο σετ) θα γίνει 3 φορές.
Πρόσθια γέφυρα:
Οδηγίες:
-Ξαπλώνουμε μπρούμυτα
-Ανασηκώνουμε το σώμα μας στον αέρα,με τη μύτη των ποδιών να πατά στο έδαφος ( η απόσταση από το άνοιγμα των ποδιών θα είναι ίση με το άνοιγμα των ώμων) και με τους αγκώνες να ακουμπούν στο στρώμα.(βλέπε εικόνα)
-Το σώμα βρίσκεται σε ευθεία θέση – σταθερό με το βάρος να μοιράζεται σε πόδια και χέρια.
-Παραμένουμε στη θέση αυτή για 30΄΄
Επανάληψη: 30΄΄/επί 3 φορές (διάλειμμα 30΄΄ ανά σετ)
Πλάγια γέφυρα:
Οδηγίες:
-Ξαπλώνεις πλάγια, στηρίζεις το σώμα σου με τον αγκώνα στο έδαφος με σφιγμένη γροθιά σου (ο αγκώνας λυγισμένος σε ορθή γωνία.) Το άλλο χέρι τοποθετημένο κατά μήκος του κορμού, τα πόδια καλά ενωμένα, το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
-Σηκώνεις τη λεκάνη μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Σφίγγεις κοιλιακούς, ραχιαίους και γλουτιαίους. Παραμένεις ακινητοποιημένη για 30΄΄.
Επανάληψη: 30΄΄/επί 3 φορές (διάλειμμα 30΄΄ ανά σετ)
!!! Συνεχίζεις με την ίδια διαδικάσια και απο την άλλη πλευρά.
Άρσεις λεκάνης:
Οδηγίες:
– Ξαπλώνεις ανάσκελα
– Τοποθετείς τα χέρια κατά μήκος των πλευρών, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώνεις τους μηρούς λυγισμένους (οι μηροί σχεδόν κάθετοι προς τον κορμό.)
– Aρχική θέση, η μέση να βρίσκεται σε επαφή με το πάτωμα.
– Ασκείς δύναμη μόνο με τους κοιλιακούς, σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι το χαμηλότερο τμήμα της να ξεκολλήσει από το έδαφος.
– Διατηρείς τη λεκάνη ανυψωμένη για 2-3 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους κοιλιακούς και την επαναφέρεις στην αρχική της θέση.
Επανάληψη: 3 σετ με διάλειμμα 30΄΄ το καθένα.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις είναι ιδανικές για την εξαφάνιση λίπους και σύσφιξης κοιλιάς σε σνεργασία ΠΑΝΤΑ με σωστή διατροφή.
Μείνετε συντονισμένες για τις επόμενες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά αλλά και σμιλευτούς γλουτούς.
Επιμέλεια: Ιωάννα Αχλάτη
fitnesslikewoman@gmail.com
SHARE
RECENT
